Ciclismo de larga distancia: consejos para la resistencia y el disfrute

El ciclismo es más que una forma de desplazarse o mantenerse en forma; es una actividad apasionante para muchos entusiastas que aman la libertad de la carretera y el desafío de superar sus límites. Recorrer distancias más largas requiere una verdadera resistencia, que requiere mucho tiempo, energía y determinación.

Los recorridos en bicicleta de larga distancia requieren mucha resistencia. Tienes que desarrollar tu resistencia con el tiempo, lo que puede llevar semanas, meses o incluso años para recorridos realmente largos. La mejor manera de hacerlo es encontrar un método que funcione para ti. Cada persona es diferente, por lo que es importante descubrir qué es lo que funciona mejor para ti y seguir tu propio ritmo.

¿Qué es el ciclismo de larga distancia?

La definición de un recorrido en bicicleta de larga distancia puede variar de una persona a otra. Lo que para una persona es una distancia larga puede parecerle relativamente corta a otra.

El ciclismo de larga distancia, que suele implicar recorridos de más de 80 kilómetros, implica participar en pruebas como recorridos de 160 y 320 kilómetros, así como en carreras extremas como la Race Across America, que recorre miles de kilómetros a través de continentes. Para afrontar estos desafíos, es necesario estar en gran forma física, tener fortaleza mental y planificar cuidadosamente para superar los obstáculos de la fatiga, los diferentes terrenos y las condiciones climáticas.

Cómo aumentar la distancia:

• Construir gradualmente

Uno de los principios clave del ciclismo de larga distancia es el aumento gradual del kilometraje para evitar lesiones y fatiga. Empieza con recorridos más cortos y aumenta la distancia de forma constante cada semana, permitiendo que tu cuerpo se acostumbre a los desafíos de los recorridos más largos. Por ejemplo, si puedes recorrer 70 km con confianza, considera la posibilidad de añadir 10 km a tu distancia en unas pocas semanas.

Esfuércese por aumentar su kilometraje semanal en aproximadamente un 10-20% para permitir que sus músculos, articulaciones y sistema cardiovascular tengan el tiempo adecuado para fortalecerse y adaptarse a la mayor carga de trabajo.

• Controla tu ritmo

El ciclismo de larga distancia requiere una mentalidad de resistencia, ya que se parece más a una maratón que a un sprint. Un error común es entusiasmarse demasiado al principio de una carrera y agotarse a mitad de camino por mantener un ritmo demasiado intenso.

Andar en bicicleta solo suele ser mejor porque te permite concentrarte y pensar profundamente sin distraerte comparándote con los demás. Es útil concentrarse en lograr un progreso a largo plazo en lugar de obsesionarse con la sensación de no estar a la altura. Piensa en los pequeños pasos que das todos los días para crecer y mejorar.

Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca o presta atención a la intensidad con la que te esfuerzas para asegurarte de no esforzarte demasiado al principio del recorrido. Es mejor empezar despacio y aumentar el esfuerzo gradualmente, en lugar de cansarte demasiado rápido.

• Planifica tu ruta

Para tener un viaje en bicicleta de larga distancia exitoso, es importante planificar la ruta con cuidado para poder encontrar comida, agua, paradas de descanso y lugares donde alojarse a lo largo del camino.

Cuando se realizan viajes de larga distancia, es común viajar por nuevas áreas, lo que puede ser algo bueno. Recorrer nuevos lugares puede hacer que el viaje sea más emocionante e interesante, con la emoción constante de explorar diferentes paisajes y conocer gente nueva. Antes de partir, es una buena idea investigar las nuevas áreas, como el terreno, los servicios disponibles y las posibles condiciones climáticas, para asegurarse de que todo salga bien y de que lo pases bien.

Qué comer durante un largo paseo en bicicleta

Carbohidratos: Consume carbohidratos de fácil digestión antes, durante y después de tu recorrido para reponer las reservas de glucógeno y mantener los niveles de azúcar en sangre. Opta por geles energéticos, barritas, plátanos, dátiles o snacks caseros como tortitas de arroz o bolitas energéticas.

Hidratación: Mantente hidratado bebiendo agua regularmente durante el recorrido, especialmente en condiciones de calor o humedad. Considera tomar bebidas de reposición de electrolitos o agregar tabletas de electrolitos al agua para reponer el sodio y el potasio perdidos a través del sudor.

Proteína: Incluya fuentes de proteínas para apoyar la reparación y recuperación muscular, como nueces, semillas, carnes magras, productos lácteos o alternativas de origen vegetal como el tofu o las legumbres.

Snacks: Lleve refrigerios portátiles y ricos en nutrientes, como mezcla de frutos secos, frutas secas, sándwiches o barras energéticas para alimentar su cuerpo entre comidas y prevenir la fatiga por hambre.

Qué ropa llevar en un viaje de larga distancia

Pantalones cortos acolchados: Invierta en pantalones cortos de ciclismo de alta calidad con badana acolchada para reducir la fricción, el roce y el dolor en el sillín durante largas horas sobre el sillín.

Jersey que absorbe la humedad: Use una camiseta de ciclismo liviana y transpirable hecha con materiales que absorben la humedad para mantenerse seco y cómodo, incluso en condiciones de calor o humedad.

Guantes de ciclismo: Protege tus manos y mejora el agarre con guantes de ciclismo acolchados que absorben los impactos, reducen los puntos de presión y brindan amortiguación adicional en caminos difíciles.

Zapatillas de ciclismo: Elige zapatillas de ciclismo con suelas rígidas y un ajuste seguro para optimizar la transferencia de potencia y la eficiencia del pedaleo en distancias largas. Considera los sistemas de pedales automáticos para una mayor eficiencia y control.

Casco: Utilice siempre un casco que se ajuste bien a su cabeza para protegerla en caso de caídas o accidentes. Busque cascos con ventilación adecuada y sistemas de retención ajustables para lograr la máxima comodidad.

Gafas de sol: Use gafas de sol con protección UV y lentes irrompibles para proteger sus ojos del resplandor, los residuos, los insectos y la exposición dañina al sol durante viajes largos.

Qué llevar en un paseo en bicicleta de larga distancia

Como en cualquier excursión en bicicleta, es importante llevar un kit de reparación que contenga una o dos cámaras de repuesto, una bomba y desmontables. Para los recorridos que te llevan a zonas más aisladas, llevar una patilla de cambio de repuesto y algunos radios adicionales es una decisión inteligente que podría evitar un desenlace desastroso.

Si va a estar fuera todo el día o más, es una buena idea llevar una batería y los cables adecuados para cargar las luces. Computadora para bicicleta con GPS , y teléfono. ¡Lo último que quieres es quedarte en la oscuridad con un teléfono sin batería! Puedes guardar fácilmente estos elementos en una bolsa para el cuadro para tener acceso fácil, pero también es inteligente ponerlos en una bolsa impermeable en caso de que cambie el clima.