Correr 20 minutos diarios: ventajas, desventajas y consejos para empezar

En el mundo ajetreado de hoy, es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. El tiempo es oro y encontrar el momento para priorizar la actividad física puede resultar abrumador. Sin embargo, el simple acto de correr durante tan solo 20 minutos al día puede brindar una gran cantidad de beneficios tanto para el bienestar físico como mental. Desde quemar calorías hasta mejorar la salud cardiovascular y reducir los niveles de estrés, ponerse las zapatillas para correr todos los días puede ser un cambio radical. Pero, como cualquier forma de ejercicio, existen pros y contras que se deben tener en cuenta, junto con consejos esenciales para comenzar de manera segura y eficaz.

Ventajas

Quema calorías y pierde peso

Correr tiene muchos beneficios, como quemar calorías y ayudar a perder peso. Un estudio publicado en el Journal of Obesity descubrió que correr a un ritmo moderado durante tan solo 20 minutos puede quemar más de 200 calorías. La cantidad exacta puede variar en función de factores como el peso y la intensidad de la carrera.

La eficacia de correr 20 minutos al día para perder peso depende de varios factores clave:

• Peso: El peso actual de una persona juega un papel importante a la hora de determinar la cantidad de peso que es probable que pierda con una rutina de running diaria de 20 minutos. Las personas con un peso corporal más elevado tienden a quemar más calorías por kilo que aquellas con un peso corporal más bajo.
• Duración de la carrera: Sin lugar a dudas, cuanto más tiempo se corre, más calorías se queman. La estimación de 100 calorías quemadas en 20 minutos se basa en un corredor de tamaño promedio que trota a un ritmo de 8 minutos por milla. Sin embargo, las variaciones individuales, como el tamaño corporal y la velocidad de carrera (ya sea más lenta o más rápida que una milla en 8 minutos) requieren ajustes a esta estimación.
• Terreno para correr: el tipo de terreno en el que se corre puede afectar significativamente la cantidad de calorías quemadas. Correr cuesta arriba o sobre arena, así como correr en una cinta, requieren distintos niveles de gasto de energía.
• Hábitos alimentarios: La ingesta alimentaria también influye en el proceso de quema de calorías. Consumir más calorías de las necesarias para mantener el peso actual contrarrestaría los beneficios de la carrera para perder peso. Por lo tanto, una dieta equilibrada es esencial junto con una rutina de carrera para lograr una pérdida de peso eficaz.

Mejore su salud cardiovascular

Correr es bueno para el corazón. Lo fortalece, mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial y el colesterol. Incluso una carrera corta de 20 minutos puede brindarle muchos beneficios para el corazón.

Reducir los niveles de estrés

Hacer ejercicio es una excelente manera de reducir los niveles de estrés y correr no es una excepción.

Desde hace mucho tiempo se ha considerado que correr es un método natural para aliviar el estrés, gracias a la liberación de endorfinas, también conocidas como hormonas del "bienestar", durante la actividad física. Correr puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar el estado de ánimo y mejorar el bienestar mental general. Incorporar una carrera diaria a tu rutina puede proporcionar una salida muy necesaria para aliviar el estrés y relajarse.

Estar más motivado

Correr distancias cortas con frecuencia es una excelente forma de aumentar la confianza y la motivación.

A medida que observes avances y mejoras en tu rendimiento al correr, probablemente te sentirás más motivado para seguir con tu rutina y desafiarte más. Una vez que comiences a ver lo bien que se siente correr incluso una distancia corta, es posible que estés más motivado para aumentar tus esfuerzos al correr.

Contras

Podrías lesionarte

Si bien correr ofrece numerosos beneficios, también conlleva riesgos de lesiones, especialmente si no se toman las precauciones adecuadas.

Las lesiones más comunes al correr incluyen dolor de espinilla, dolor de rodilla y fracturas por estrés. E incluso si estás en buena forma, aún es posible lesionarte. Asegúrate de tomarte el tiempo para aprender las técnicas adecuadas para correr y así evitar lesiones mientras corres.

Se necesita tiempo para adaptarse

Las primeras veces que salgas a correr pueden ser difíciles, especialmente si no estás en muy buena forma o no has corrido mucho antes. Es normal que te sientas adolorido y cansado al principio. Tómate tu tiempo y no te esfuerces demasiado. Algunas personas comienzan trotando durante 5 minutos y van añadiendo 5 minutos cada día hasta que alcanzan su distancia objetivo, que puede ser de entre 3 y 20 minutos, según lo que quieras lograr.

Correr con mal tiempo puede ser un desafío

Correr en condiciones climáticas extremas, como lluvia o nieve, puede ser riesgoso y desagradable. Algunas personas disfrutan del desafío, pero otras prefieren opciones en interiores, como una cinta de correr. Planificar con anticipación y usar la ropa adecuada puede ayudar a que correr en condiciones climáticas adversas sea más llevadero y seguro.

Consejos para correr de forma segura y eficaz

A continuación se ofrecen algunos consejos para nuevos corredores en un formato más organizado:

• Comience con uno o dos días de carrera por semana y aumente gradualmente a medida que se sienta más cómodo.
• Si siente dolor o malestar, especialmente en las articulaciones o los músculos, tome un descanso y consulte con un profesional si es necesario.
• Mantente hidratado bebiendo agua antes, durante y después de correr para evitar la deshidratación y posibles lesiones.
• Después de correr, incorpora ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
• Invierte en un buen par de zapatillas para correr que brinden el soporte y la amortiguación adecuados para proteger tus pies y piernas.
• Considere buscar un compañero para correr que le ayude a mantenerse motivado y hacer que correr sea una experiencia más placentera.

La forma correcta de correr para evitar lesiones

• Mantén una postura adecuada: mantén la columna recta y los hombros relajados mientras corres.
• Evite la tensión: relaje los músculos y evite apretar los puños.
• Aterriza sobre la mitad del pie: minimiza el riesgo de lesiones aterrizando sobre la mitad del pie, no sobre el talón.
• Mantén la cabeza en alto: mira hacia adelante para mantenerte concentrado y evitar tropezar con obstáculos.
• Mantenga una respiración constante: respire profunda y uniformemente mientras corre, evitando contener la respiración o jadear intensamente.
• Ajuste las pendientes: inclínese ligeramente hacia adelante cuando corra cuesta arriba e inclínese hacia atrás cuando corra cuesta abajo.
• Da pasos cortos y rápidos: opta por un movimiento eficiente dando pasos cortos y rápidos durante tu carrera.

Recomendar el Monitor de frecuencia cardíaca Coospo para obtener datos esenciales para mejorar la salud aeróbica y quemar calorías de manera eficaz. Mide con precisión la frecuencia cardíaca, lo que garantiza que el ejercicio se realice en la zona adecuada para obtener resultados óptimos. El monitoreo en tiempo real permite realizar ajustes de intensidad, seguimiento del progreso y motivación. Además, calcula la quema de calorías para una planificación personalizada del ejercicio.