Correr es una excelente manera de ponerse en forma, desarrollar fuerza y ​​sentirse bien mentalmente. Muchos corredores quieren correr distancias más largas. Esto podría significar terminar una maratón, hacer una carrera de trail larga o simplemente agregar una vuelta más en su vecindario. Sea cual sea su objetivo, deberá preparar su cuerpo para correr distancias más largas.

En este artículo te enseñaremos a correr distancias más largas y a aumentar tu resistencia. Te explicaremos pasos sencillos que te ayudarán a correr más distancias sin cansarte demasiado rápido.

Agregue kilometraje gradualmente

Cuando quieras correr distancias más largas, es posible que sientas la tentación de aumentar rápidamente la distancia que corres semanalmente. Sin embargo, es mejor aumentarla lentamente. Muchos corredores siguen la "regla del 10 %". Esto significa que solo debes aumentar tu distancia semanal hasta un 10 %. Este aumento lento ayuda a prevenir lesiones por entrenar demasiado duro y demasiado rápido.

Por ejemplo, si has estado corriendo 48 kilómetros por semana durante un par de semanas, puedes aumentar esa distancia entre 5 y 9 kilómetros (hasta llegar a unos 53-58 kilómetros) y mantener esa distancia durante dos semanas. Luego, aumenta tu nuevo total semanal entre un 10 y un 20 % más y continúa con este patrón.

Los corredores que aumentan lentamente su entrenamiento se lesionan con menos frecuencia que aquellos que hacen grandes cambios demasiado rápido. Es mejor correr con regularidad e incrementar la distancia poco a poco, en lugar de hacer grandes saltos en la distancia que se corre. Hacerlo de esta manera funciona mejor y ayuda a prevenir lesiones.

Cambia tu ritmo

Cambiar el ritmo durante las carreras es otro aspecto esencial para aumentar la resistencia. Incorporar entrenamientos con ritmos variados, como carreras de ritmo, intervalos y fartlek (que en sueco significa “juego de velocidad”), ayuda a preparar el cuerpo para soportar diferentes intensidades y mantener la velocidad en distancias más largas.

Entrenar en función del ritmo de carrera

Muchos corredores entrenan a distintas velocidades según las distancias de carrera, como ritmos de 5 km o 10 km. Tu ritmo de carrera es la velocidad a la que corres durante una distancia de carrera específica. Estos ritmos son útiles en los planes de entrenamiento y te ayudan a determinar la velocidad a la que debes correr en otros entrenamientos.

Para calcular tu ritmo de carrera para una distancia que hayas corrido, divide tu tiempo de finalización en minutos por la distancia en millas. Por ejemplo, si completaste una carrera de 5 km (3,1 millas) en 21 minutos, dividirías 21 por 3,1 para obtener 6,77 minutos por milla, equivalente a 6 minutos y 46 segundos. Como alternativa, puedes usar un predictor de tiempo de carrera en línea para realizar cálculos rápidos.

Una vez que hayas determinado tu ritmo de carrera, puedes usarlo para planificar tus otras velocidades de entrenamiento. Esto te ayudará a saber a qué velocidad debes correr durante diferentes tipos de entrenamientos.

Entrenar según la frecuencia cardíaca

El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca ayuda a los corredores a ejercitarse al nivel adecuado. Permite asegurarse de que se está esforzando lo suficiente para mejorar, pero no tanto como para lesionarse. Este método utiliza un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de la intensidad con la que trabaja el corazón durante la carrera.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca utiliza cinco zonas, desde fácil (zona 1) hasta muy difícil (zona 5). Para desarrollar la resistencia, debes entrenar principalmente en las zonas 2 y 3. Estas zonas te ayudan a mejorar sin cansarte demasiado.

Por ejemplo, una carrera fácil debería realizarse al 60-65 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima, puedes usar una fórmula sencilla. La forma antigua era restar tu edad a 220, pero esto no funciona bien para las personas mayores. Una fórmula mejor es 208 menos 0,7 veces tu edad. Esta nueva fórmula brinda un resultado más preciso para personas de todas las edades.

Entrenar en fases

El entrenamiento por fases implica que los corredores trabajan en diferentes partes de su carrera en diferentes momentos. Esto les ayuda a mejorar en la carrera de distancias más largas en general.Los corredores se centran en una cosa principal durante cada fase, como aumentar la distancia o trabajar la velocidad. De esta manera, pueden mejorar todos los aspectos de su carrera con el tiempo.

Este método de entrenamiento divide la preparación en tres partes. Cada una de ellas se centra en algo diferente. Por ejemplo, si te estás entrenando para una carrera durante seis meses, podrías dividir este tiempo en tres secciones de dos meses. Cada sección tendría su propio objetivo principal.

Este método de entrenamiento funciona bien porque alterna tus entrenamientos a lo largo del tiempo, lo que te ayuda a alcanzar tu mejor rendimiento al correr. También hace que las cosas sean interesantes, para que no te aburras de hacer los mismos ejercicios semana tras semana durante tu entrenamiento.

Periodo 1: Concéntrese en aumentar gradualmente el kilometraje

En este primer período, el objetivo principal es aumentar la resistencia y la fuerza. Esto crea una base sólida para el resto del entrenamiento. Durante este tiempo, concéntrese más en correr distancias más largas en lugar de correr más rápido. Puede aumentar lentamente la distancia que corre cada semana. Una buena regla es agregar un 10-20% a su distancia semanal cada dos semanas.

Durante este tiempo, es importante que la mayoría de tus carreras sean lentas y tranquilas. Esto ayuda a evitar cansarte demasiado o lastimarte. Puedes agregar algunos ejercicios de fuerza, como correr cuesta arriba o hacer ejercicios básicos para desarrollar los músculos. Si quieres correr más rápido en ocasiones, puedes intentar correr a un ritmo constante o a tu velocidad de carrera. Pero ten cuidado de no esforzarte demasiado o podrías lesionarte.

Periodo 2: Incorporar más entrenamiento de fuerza y ​​velocidad.

Una vez que se establece una base sólida, comience a incorporar más entrenamientos de fuerza y ​​velocidad. Estas sesiones pueden incluir carreras de ritmo, entrenamiento por intervalos y repeticiones en pendientes. El trabajo de velocidad mejora su capacidad para mantener ritmos más rápidos y hace que su ritmo habitual parezca más fácil en comparación. Los entrenamientos de fuerza, que incluyen sentadillas, estocadas y ejercicios pliométricos, mejoran la potencia muscular y la eficiencia al correr.

Periodo 3: Concéntrese en los entrenamientos de velocidad

Para la mayoría de los corredores, la tercera fase es el momento de centrarse en los entrenamientos de velocidad y en mejorar el rendimiento a medida que se acerca el día de la carrera. Seguirás trabajando para aumentar la fuerza y ​​la resistencia, pero no con tanta frecuencia como en los períodos uno y dos. En este momento es cuando incorporas entrenamientos más rápidos con escaleras de velocidad, ráfagas de zancada e intervalos más cortos a un ritmo más rápido que el de la carrera. Asegúrate de leer nuestro artículo sobre cómo aumentar la velocidad.

Correr colinas

Correr en pendientes aumenta la fuerza y ​​la resistencia de manera eficaz. Las repeticiones en pendientes implican correr cuesta arriba y cuesta abajo para mejorar la velocidad y la resistencia.

Las pendientes aumentan la resistencia del entrenamiento, fortaleciendo los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Para las repeticiones en pendientes, suba corriendo con gran esfuerzo y recupérese trotando o caminando al bajar.

Elija una colina con una inclinación constante y gradual. Procure mantener un ritmo rápido y constante sin esforzarse demasiado.

Tren de fuerza

El entrenamiento de fuerza aumenta la resistencia y la distancia al mejorar la fuerza muscular general. En lugar de centrarse únicamente en los músculos específicos para correr, incorpore ejercicios de fuerza generales para obtener mejores resultados.

Los ejercicios clave incluyen sentadillas, levantamientos de peso muerto, estocadas y trabajo del core, que se enfocan en los principales grupos musculares al correr. Un core fuerte mantiene la forma adecuada y reduce el riesgo de lesiones.

Incorpore entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana, enfatizando movimientos compuestos que imiten movimientos de carrera.

Nutrición e hidratación

Una nutrición e hidratación adecuadas son componentes fundamentales del entrenamiento de resistencia. Si no comes ni bebes bien, puedes sufrir fatiga, calambres musculares, náuseas o algo peor, lo que te impedirá alcanzar tus objetivos de distancia y resistencia.

Prehidratarse

Comenzar a correr bien hidratado ayuda a prevenir la fatiga y reduce el riesgo de calambres. Bebe agua de forma constante durante el día y considera tomar una bebida con electrolitos antes de correr carreras largas, especialmente en condiciones de calor.

Mantener la hidratación

Durante las carreras más largas, intenta consumir entre 400 y 800 mililitros de agua por hora, según tu índice de sudoración y las condiciones ambientales. Para carreras de más de una hora, considera tomar bebidas deportivas que contengan electrolitos y carbohidratos para reemplazar los nutrientes perdidos y mantener los niveles de energía.

Comerse

Alimenta tu entrenamiento con una dieta equilibrada rica en carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos son fundamentales para las actividades de resistencia. Para ayudar a la recuperación, come un pequeño refrigerio de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera. Esto repone las reservas de energía y favorece la reparación muscular.

Descansar y recuperarse

La recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí. Sin un descanso adecuado, el cuerpo no puede adaptarse al estrés del entrenamiento, lo que puede provocar agotamiento o lesiones. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas por noche, ya que es cuando el cuerpo repara los músculos y repone las reservas de energía. La recuperación activa, como trotar suavemente, hacer yoga o estirarse, también puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener la flexibilidad.

Escuchar a tu cuerpo es fundamental. Si te sientes inusualmente cansado o experimentas dolor persistente, puede que sea momento de tomarte un día de descanso o ajustar tu carga de entrenamiento.

Conclusión

Aumentar la distancia recorrida y la resistencia requiere un enfoque estratégico. AC Monitor de frecuencia cardíaca oospo Puede ayudarte a entrenar de forma más inteligente manteniéndote en zonas de frecuencia cardíaca óptimas, asegurándote de que te esfuerces lo suficiente para mejorar sin sobreentrenar.

Con datos precisos y una sencilla integración con la aplicación, es una herramienta valiosa para hacer un seguimiento de tu progreso. Recuerda que el progreso lleva tiempo, así que sé constante, escucha a tu cuerpo y disfruta del camino para convertirte en un corredor más fuerte.