Lidiar con el dolor de rodilla puede ser un desafío, especialmente cuando se trata de mantenerse activo. A muchas personas con dolor de rodillas les preocupa que el ejercicio pueda empeorar su condición. Sin embargo, la buena noticia es que el ejercicio en realidad puede ayudar a aliviar ciertos tipos de dolor de rodilla en lugar de exacerbarlo.

Una revisión sistemática de estudios determinó que solo el 13 % de los hombres y el 8 % de las mujeres con osteoartritis de rodilla y cadera cumplían con las pautas de actividad física y los pasos diarios recomendados. Sin embargo, hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a aliviar la hinchazón y la rigidez, mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones y fortalecer los músculos que rodean la rodilla.

En este artículo, analizaremos cómo hacer ejercicio de forma segura si tienes dolor en las rodillas, centrándonos en los entrenamientos y ejercicios de fortalecimiento adecuados, y brindaremos orientación sobre cómo controlar las molestias en las rodillas de manera eficaz. Analizaremos actividades de bajo impacto que pueden ayudar a mantener la salud de las articulaciones sin exacerbar el dolor. Además, cubriremos las técnicas y precauciones adecuadas para garantizar que puedas mantenerte activo mientras proteges tus rodillas de una mayor tensión.

¿Se puede hacer ejercicio con dolor de rodillas?

Puede que pienses que hacer ejercicio con una rodilla dolorida o artrítica es una mala idea, pero en realidad es mejor que no moverte en absoluto. El truco es elegir ejercicios que no ejerzan demasiada presión sobre las rodillas, pero que te proporcionen un buen entrenamiento. De esta manera, puedes mantenerte activo y ayudar a tus rodillas al mismo tiempo.

Un estudio reciente muestra que los ejercicios suaves pueden ayudar a las personas con artritis de rodilla. Estos ejercicios pueden hacer que les duelan menos las rodillas y se muevan mejor. Esta es una buena noticia para cualquier persona con dolor de rodillas que quiera mantenerse activa.

El ejercicio es muy importante para las personas con dolor de rodillas. Ayuda a mantener las rodillas flexibles y fortalece los músculos que las sostienen. El tipo de ejercicio que puede hacer depende de cuánto le duelan las rodillas. Puede ser tan simple como doblar y estirar la pierna, o tan activo como caminar, andar en bicicleta, nadar y correr. La clave es comenzar con movimientos suaves y avanzar lentamente hasta actividades más desafiantes a medida que las rodillas se fortalezcan.

Cómo aliviar el dolor de rodillas

El alivio del dolor de rodilla suele depender de la identificación de su causa. El exceso de peso puede afectar significativamente a las rodillas: la Clínica Cleveland informa que cada libra adicional añade de 2 a 4 libras de presión a las rodillas. Para solucionar esto, su médico podría sugerirle un enfoque combinado de dieta y ejercicio. Esta estrategia tiene como objetivo ayudarlo a perder el exceso de peso y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que podría aliviar el malestar de las rodillas.

Si el desgaste es la causa de sus problemas de rodilla, su médico puede recomendar el método RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) junto con fisioterapia. A continuación, se detallan estos enfoques:

Descanso y hielo :Descansar la rodilla y aplicar hielo puede reducir la inflamación y el dolor. El método RICE es un método común para controlar el dolor de rodilla.

Elevación :Levantar la rodilla por encima del nivel del corazón puede ayudar a reducir la hinchazón, especialmente después del ejercicio o una actividad prolongada.

Compresión :El uso de una venda elástica o una rodillera puede brindar soporte y reducir la hinchazón. Tenga cuidado de no apretar demasiado la venda, ya que esto podría restringir la circulación.

Alivio del dolor :Los analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno o el paracetamol, pueden ayudar a controlar el dolor y la inflamación. Siempre consulte a su médico antes de comenzar a tomar cualquier medicamento nuevo.

Calzado adecuado :Usar calzado con buen soporte y buena amortiguación puede aliviar la tensión en las rodillas. Las plantillas ortopédicas también pueden ayudar a corregir problemas de alineación.

Entrenamiento para rodillas doloridas

Cuando se trata de dolor de rodillas, es fundamental elegir los ejercicios adecuados. Por lo general, se recomiendan ejercicios de bajo impacto, ya que ejercen menos presión sobre las articulaciones. A continuación, se indican algunos ejercicios efectivos que se pueden tener en cuenta:

Caminando

Caminar es una actividad de bajo impacto que no daña las articulaciones. Mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos alrededor de la rodilla y mejora el funcionamiento general de las articulaciones. Elija superficies planas y uniformes para minimizar el impacto y use calzado que brinde apoyo.

Un estudio publicado en Arthritis Care & Research descubrió que caminar puede reducir el dolor y mejorar la función en personas con osteoartritis de rodilla. Comience con caminatas rápidas de 20 a 30 minutos varias veces a la semana y aumente gradualmente la duración a medida que pueda.

Caminar también es una forma eficaz de quemar calorías y perder peso. Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos tensos y fortalece los músculos que sostienen la rodilla. Para quienes sufren dolor de rodilla, las caminatas más largas y lentas pueden resultar más cómodas y beneficiosas.

Ciclismo

Andar en bicicleta es excelente para las rodillas porque no ejerce mucha presión sobre las articulaciones, lo que lo convierte en una buena opción para personas con artritis u otros problemas de rodilla. Cuando pedaleas, el movimiento circular ayuda a mantener la articulación de la rodilla suave y fortalece los músculos que la rodean.

Puedes utilizar una bicicleta normal al aire libre o una bicicleta estática en casa. Ambos tipos de ciclismo son suaves para las rodillas y otras articulaciones que soportan el peso del cuerpo.

Una investigación publicada en The American Journal of Sports Medicine indica que el ciclismo puede mejorar la función de la rodilla y reducir el dolor en personas con osteoartritis. Empiece con sesiones más cortas y de baja resistencia, y aumente gradualmente la duración y la intensidad a medida que mejore su nivel de comodidad. El ciclismo también ejercita los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, grupos musculares clave que sostienen y protegen las rodillas.

Ejercicio en el agua

Hacer ejercicio en el agua, como nadar o hacer aeróbic acuático, es bueno para las articulaciones y ejercita todo el cuerpo. El agua ayuda a mantenerte en pie, lo que significa menos tensión en las rodillas.

Los ejercicios acuáticos son excelentes para las personas con dolor de rodillas. La Asociación Estadounidense de Fisioterapia afirma que cuando estás en una piscina, el agua retiene hasta el 90 % de tu peso corporal. Esto significa que hay mucha menos presión sobre tus rodillas. Además, la flotabilidad del agua (la fuerza que hace que las cosas floten) te ayuda a moverte con más facilidad sin lastimarte las articulaciones.

El impacto de caminar sobre el fondo de la piscina es significativamente menor que caminar sobre tierra firme. Tienes la ventaja de poder moverte con facilidad por el agua sin el impacto que tendrías al caminar al aire libre. Intenta incorporar caminatas acuáticas, jogging acuático o aeróbicos acuáticos a tu rutina.

Maquina eliptica

La máquina elíptica es una gran opción para las personas con dolor de rodillas. Es como caminar o correr, pero más suave para las articulaciones. Cuando se utiliza una máquina elíptica, se mueven las piernas con un movimiento circular suave. Esto ejerce menos presión sobre las rodillas en comparación con correr sobre terreno duro. Por eso es especialmente buena para las personas que tienen dolor de rodilla pero que aún así quieren hacer ejercicio.

Los estudios muestran que los entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto en una máquina elíptica pueden aumentar el flujo sanguíneo al cartílago de la rodilla, fortalecer los músculos alrededor de la rodilla, reducir el dolor y mejorar la función de la rodilla.

El uso de una máquina elíptica también ayuda a fortalecer los músculos de las piernas. Trabaja los músculos de los muslos (cuádriceps y tendones de la corva) y los músculos de los tobillos. Esto ayuda a mantener las rodillas sanas al brindarles un mejor soporte.

Ejercicios de fortalecimiento

Fortalecer los músculos que rodean la rodilla puede brindar un mejor soporte y reducir el dolor. Concéntrese en ejercicios que trabajen los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

Elevación de pierna recta

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con una pierna doblada y la otra estirada. Levante la pierna estirada hasta la altura de la rodilla doblada, sostenga por unos segundos y bájela lentamente.

Repeticiones: Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones.

El British Journal of Sports Medicine sugiere que levantar piernas estiradas puede fortalecer los cuádriceps, mejorando la estabilidad y la función de la rodilla.

Inmersión con una sola pierna

Cómo hacerlo: Ponte de pie sobre una pierna y baja el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo la rodilla alineada con los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial.

Repeticiones: Realice 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.

Las inmersiones con una sola pierna mejoran el equilibrio y fortalecen los músculos alrededor de la rodilla.

Flexiones de isquiotibiales

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas. Flexione las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos y luego bájelos lentamente.

Repeticiones: Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Los ejercicios de flexión de los isquiotibiales fortalecen la parte posterior del muslo, lo cual es esencial para la estabilidad de la rodilla.

Sentadilla contra la pared

Cómo hacerlo: Deslízate por una pared hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda apoyada contra la pared. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a levantarte.

Repeticiones: Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Las sentadillas contra la pared fortalecen los cuádriceps y mejoran la alineación de las rodillas.

Subidas de nivel

Cómo hacerlo: súbase a una plataforma firme o pise con un pie y luego suba el otro pie. Vuelva a bajar con un pie a la vez.

Repeticiones: Realice 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.

Los step-ups fortalecen los cuádriceps y los glúteos, lo que beneficia la salud general de la rodilla.

Conclusión

Hacer ejercicio con dolor de rodillas no solo es posible, sino también beneficioso si se hace con cuidado. Si elige ejercicios de bajo impacto e incorpora ejercicios de fortalecimiento, puede mejorar tanto la salud de las rodillas como su estado físico general. Para controlar su progreso y asegurarse de que está haciendo ejercicio con la intensidad adecuada, considere usar un monitor de frecuencia cardíaca Estos dispositivos brindan mediciones precisas, lo que le ayuda a mantenerse dentro de zonas de ejercicio seguras y evitar el esfuerzo excesivo.

Con el enfoque y las herramientas adecuadas, puede disfrutar de un estilo de vida más activo y, al mismo tiempo, controlar y aliviar las molestias en las rodillas. Recuerde que la clave es escuchar a su cuerpo y progresar gradualmente.