Todo lo que los ciclistas deben saber sobre la cafeína

En el mundo de la nutrición deportiva, la cafeína es una sustancia muy investigada y debatida. Se considera la droga más popular a nivel mundial y ha atraído el interés de deportistas y entusiastas del fitness.

La relación entre el consumo de cafeína y el rendimiento ha intrigado especialmente a los ciclistas. ¿Compras una taza de café antes de salir a andar en bicicleta? ¿Estás considerando un uso más intencional de la cafeína en tu rutina ciclista?

1. Cómo afecta la cafeína a tu organismo

La cafeína, un estimulante natural presente en el café, el té y las bebidas energéticas, aumenta el estado de alerta y reduce el esfuerzo durante el ejercicio. Cuando la consumes, tu cuerpo la absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y afecta principalmente al sistema nervioso central. Bloquea los receptores de adenosina, lo que evita la somnolencia y desencadena la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que mejoran la concentración y el estado de alerta. Puede provocar efectos secundarios como un aumento de la frecuencia cardíaca y una leve sensación de euforia.

La cafeína estimula la liberación de ácidos grasos libres del tejido adiposo, lo que proporciona una fuente adicional de energía durante las actividades de resistencia. Los efectos se sienten entre 15 y 45 minutos después de consumirla y pueden durar hasta 6 horas, dependiendo de la tolerancia individual.

Varios estudios han revelado los mecanismos específicos por los que la cafeína mejora el rendimiento físico. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, la cafeína puede ayudar a los atletas a hacer ejercicio durante más tiempo y con más intensidad. Esto se debe a que la cafeína reduce la sensación de esfuerzo durante la actividad física. Este estudio también demuestra que la cafeína puede influir en la contractilidad muscular, lo que podría conducir a una mejora de la potencia durante sesiones intensas de ciclismo.

2. El impacto de la cafeína en tu rendimiento

Los ciclistas pueden obtener muchos beneficios de la cafeína. Los estudios han demostrado que tomar cantidades moderadas de cafeína puede mejorar la resistencia y hacer que el ejercicio resulte más fácil. Un estudio del Journal of Applied Physiology descubrió que los ciclistas que consumieron cafeína antes de una contrarreloj tuvieron un rendimiento mucho mejor que los que tomaron un placebo.

Además, se ha descubierto que la cafeína estimula la descomposición y el uso de la grasa en el cuerpo. Esto ayuda a ahorrar combustible muscular durante los ejercicios de resistencia, lo que proporciona un beneficio metabólico. Este beneficio puede ser especialmente útil durante los paseos largos en bicicleta, ya que ayuda a los ciclistas a mantener la energía y reducir el cansancio.

Algunos estudios no sugieren ninguna mejora en los esfuerzos máximos, pero la mayoría muestran un pequeño impacto en la resistencia, con un promedio de alrededor del 3%.

Una revisión sistemática publicada en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism destacó los efectos positivos de la cafeína en el rendimiento ciclista. El consumo de cafeína antes o durante las actividades ciclistas puede provocar un mejor rendimiento en contrarreloj, un aumento de la potencia y una mayor capacidad de resistencia. Los autores destacaron que la cafeína puede ayudar a los ciclistas a mejorar su rendimiento durante el entrenamiento y la competición.

3. Efectos secundarios y malentendidos

A pesar de sus posibles beneficios, el consumo de cafeína puede tener desventajas. La desventaja más común y significativa de la cafeína es que puede alterar el sueño. Esto puede variar de una persona a otra. Debido a que la cafeína permanece en el cuerpo durante mucho tiempo, tomar cafeína más tarde en el día puede afectar la calidad del sueño.

Tomar demasiada cafeína puede causar efectos secundarios como aumento del ritmo cardíaco, inquietud, dificultad para dormir y problemas estomacales.

El consumo regular de cafeína puede generar tolerancia. Si dejas de consumirla de repente, puedes experimentar efectos notables. Sentir cansancio, dolores de cabeza, irritabilidad y dificultad para concentrarse son síntomas comunes de la abstinencia de cafeína.Los bebedores habituales de café pueden experimentar estos síntomas cuando dejan de fumar abruptamente.

La cafeína puede dificultar la absorción de algunos nutrientes, como el hierro, por parte del organismo. Esto supone un problema para los deportistas, ya que puede reducir la absorción de hierro en un 90 %. También afecta al procesamiento del calcio, la vitamina D, la vitamina B y el manganeso, entre otros.

Afortunadamente, estos efectos son a corto plazo y disminuyen con dosis más bajas. Es importante consumir cafeína con moderación y tomar vitaminas y suplementos con al menos una hora de diferencia de la cafeína para minimizar las interacciones no deseadas.

Cada persona tiene distintos niveles de tolerancia a la cafeína. Algunos deportistas pueden sentirse más ansiosos y nerviosos incluso con pequeñas cantidades. Los ciclistas deben conocer su consumo de cafeína.

Se recomienda beber suficiente agua cuando se consume cafeína para equilibrar los posibles efectos diuréticos y mantener el cuerpo hidratado. Consumir carbohidratos y proteínas antes de salir a andar en bicicleta puede regular el efecto de la cafeína sobre el nivel de azúcar en sangre. Esto puede proporcionar un suministro constante de energía mientras se pedalea.

4. Consejos para entrenar con cafeína

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) destaca la importancia de las estrategias de nutrición personalizadas para los deportistas, que incluyen tener en cuenta el consumo de cafeína. El ACSM recomienda que los deportistas consideren los pros y los contras de la cafeína y que ajusten su consumo en función de sus objetivos de entrenamiento y de cómo reacciona su cuerpo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos se beneficiarán de la cafeína, ya que la genética puede influir en su eficacia.

Tenga en cuenta su consumo actual de cafeína. El rango óptimo para mejorar el rendimiento es de 3 a 6 mg/kg de peso corporal (alrededor de 300 mg para un atleta de 150 lb), con un límite diario de aproximadamente 400 mg.

Vale la pena mencionar que la tolerancia a la cafeína puede afectar sus efectos. Si ya consumes una cantidad significativa de café y quieres experimentar beneficios notables, puede ser beneficioso disminuir tu consumo diario total de cafeína.

Momento

La cafeína alcanza su nivel más alto en la sangre entre 30 y 60 minutos después de consumirla, y el ejercicio puede potenciar ligeramente sus efectos. Si esperas a tomar cafeína hasta la carrera o el entrenamiento, los efectos pueden ser más notorios.

En el caso de eventos más largos o triatlones, se recomienda planificar el momento en el que se consume cafeína para aprovecharla al máximo. Comenzar la carrera con una gran cantidad de algo puede no resultar beneficioso más adelante. Sin embargo, es posible que te resulte más útil tomar cantidades más pequeñas y en el momento adecuado.

Dosis mínima efectiva

Ten siempre en cuenta cuánto consumes, incluido el café de la mañana. Cuando te prepares para cada entrenamiento, piensa en cómo podría afectar al siguiente. No dormir lo suficiente puede ralentizar tu recuperación y dificultar la constancia, especialmente durante una carrera de varios días. Si tienes una prueba difícil y duermes mal, podrías enfermarte o arruinar tu entrenamiento.