Guía: Cómo evitar el dolor de rodilla al andar en bicicleta

El ciclismo es una actividad popular para hacer ejercicio y desplazarse. Sin embargo, a algunas personas les preocupa su impacto en la salud de las rodillas. Si bien el ciclismo suele ser elogiado como un deporte de bajo impacto que no daña las articulaciones, es importante tener en cuenta que las acciones repetitivas del ciclismo, como pedalear más de 5000 veces, pueden causar dolor y posibles problemas en las articulaciones.

Las investigaciones muestran que hasta el 60 % de los ciclistas aficionados sufren dolor de rodilla por uso excesivo en algún momento. Pero esto no significa que andar en bicicleta sea siempre malo para las rodillas. De hecho, andar en bicicleta es bueno para la salud en general y se considera que es beneficioso para las articulaciones. Si tienes dolor de rodilla, aquí tienes algunas soluciones que puedes tener en cuenta.

Aumente los kilómetros y la velocidad moderadamente

La principal razón por la que los ciclistas se lastiman las rodillas es porque de repente comienzan a pedalear más tiempo, más rápido y/o con más fuerza de lo que lo hacían. Esto ejerce demasiada presión sobre sus tejidos conectivos y provoca inflamación en las articulaciones.

Para solucionar este problema, es importante aumentar gradualmente el kilometraje o el tiempo que se recorre en bicicleta entre un 20 y un 25 por ciento cada semana. Sin embargo, existe un límite en cuanto a cuánto se puede aumentar.

Según la Dra. Safran-Norton, es importante aumentar gradualmente el kilometraje y la velocidad del ciclismo para permitir que el cuerpo se adapte a las exigencias de la actividad.

Es fundamental ser cauteloso no solo al aumentar el kilometraje a lo largo de una semana, sino también durante cada recorrido individual. Por ejemplo, si su recorrido más largo es de 40 millas, no aumente de repente el kilometraje a 80 millas la semana siguiente. En cambio, aumente el kilometraje gradualmente, por ejemplo, primero 50 millas, luego 60 millas la semana siguiente, y así sucesivamente, hasta llegar a 75 u 80 millas.

Ajuste y adaptación adecuados de la bicicleta

Un aspecto importante para evitar molestias en las rodillas al montar en bicicleta es asegurarse de que la bicicleta se ajuste correctamente a su cuerpo. La Dra. Jessica Davis, especialista en medicina deportiva de la Clínica Cleveland, afirma que ajustar la bicicleta correctamente es fundamental porque una bicicleta mal ajustada puede generar más tensión en las articulaciones y provocar dolor de rodilla.

Un ajuste inadecuado del sillín puede provocar estrés, dolor y lesiones. Puedes hacer una comprobación rápida colocando los pedales en las posiciones de las 6 y las 12 en punto y apoyando el talón en el pedal inferior. La pierna debe estar recta, de modo que cuando estés enganchado, la rodilla debe tener una flexión de entre 20 y 25 grados.

Cuando ambos pies estén paralelos al suelo (en las posiciones de las 3 y las 9 en punto), la rodilla delantera debe estar sobre la punta del pie.

Si le duele la parte delantera de la rodilla, intente levantar ligeramente el sillín o moverlo hacia atrás en relación con el manillar. Si le duele la parte trasera de la rodilla, intente bajar ligeramente el sillín o moverlo un poco hacia adelante en relación con el manillar. Recuerde que incluso los pequeños ajustes pueden tener un gran impacto, así que evite cambiar todos los ajustes a la vez.

Obtener un ajuste profesional de su bicicleta en una tienda de ciclismo local o de un ajustador de bicicletas certificado puede ayudar mucho a prevenir problemas de rodilla.

Fortalece tu núcleo

¿Qué tiene que ver el core con las rodillas? Tiene mucho que ver con ellas. El core, que incluye las caderas y los glúteos, es muy importante para generar potencia cuando pedaleas.

Además, ayuda a mantener la estabilidad mientras pedaleas. Si tu centro del cuerpo se cansa, puede afectar la forma en que pedaleas. Tener un centro del cuerpo fuerte ayuda a mantener la estabilidad del cuerpo y distribuye el trabajo de manera uniforme, lo que alivia un poco la tensión de las rodillas.

Un estudio publicado en una revista de fisioterapia muestra que hacer ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la parte inferior del cuerpo, incluido el dolor de rodilla.

Para fortalecer tu centro del cuerpo y proteger tus rodillas mientras montas en bicicleta, intenta hacer ejercicios como planchas, giros rusos y elevaciones de piernas durante tus entrenamientos.

Calentamiento adecuado

Antes de iniciar una sesión de ciclismo, es importante realizar un calentamiento completo para preparar los músculos y las articulaciones para la actividad. Según la Dra. Amanda Weiss-Kelly, especialista en medicina deportiva de la Universidad de California, un calentamiento adecuado con estiramientos dinámicos y ciclismo suave puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y hacer que las articulaciones sean más flexibles, lo que reduce el riesgo de lesionarse las rodillas.

Un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine muestra que un calentamiento dinámico puede mejorar la flexibilidad de las articulaciones y ayudar a prevenir lesiones en los deportistas. Hacer estiramientos dinámicos como balanceos de piernas, círculos con la cadera y elevaciones de rodillas puede preparar el cuerpo para andar en bicicleta y hacer que las rodillas sean más fáciles de soportar.

Técnica de pedaleo correcta

Para reducir la tensión en las rodillas mientras se monta en bicicleta, es importante pedalear correctamente. El Dr. Robert Smith, cirujano ortopédico del Hospital for Special Surgery, afirma que la clave está en pedalear con suavidad.

Él explica: "Pedalear con un movimiento circular y fluido pone menos tensión en las rodillas y distribuye uniformemente la fuerza por toda la pierna".

Aquí tienes un ejercicio que te ayudará a mejorar tu propia golpe de pedal:Cuando subas tu colina favorita, utiliza una marcha que sea al menos dos dientes más baja (y por lo tanto más fácil) que la que utilizas normalmente. Esta cadencia más alta es más suave para tus articulaciones. Concéntrate en pedalear en un movimiento circular, en lugar de en óvalos.

Esta técnica ayuda a distribuir la carga de trabajo de manera uniforme entre los diferentes grupos musculares y reduce la tensión en las rodillas.

Además, un buen ciclocomputador puede ayudarte a evitar pedalear con demasiada fuerza. Computadora para bicicleta Coospo se conecta a monitores de frecuencia cardíaca y sensores de ciclismo, lo que le permite utilizar estos datos en tiempo real para determinar si está ejerciendo demasiada presión sobre la rodilla.

Cuando conduces tu bicicleta de manera segura y tomas las precauciones necesarias, andar en bicicleta puede ser un ejercicio seguro y placentero.