Ya seas un corredor de maratón experimentado o un principiante que aspira a completar su primera carrera de 5 km, una de las mejores sensaciones que se obtienen al correr es la capacidad de cubrir distancias más largas. Sin embargo, correr distancias más largas no consiste únicamente en esforzarse al máximo cada vez que te pones las zapatillas. Es necesario un plan minucioso para desarrollar tu resistencia, prevenir lesiones y obtener los mejores resultados de tu entrenamiento.

Si estás planeando pasar de una carrera de 5 km a una media maratón o maratón completa, o si deseas aumentar tu distancia de 26,2 millas a una ultra maratón, hay algunos consejos de entrenamiento importantes que pueden ayudarte a hacerlo de manera segura.

Construye una base y luego mantenla consistente

El entrenamiento básico suele durar entre cuatro y ocho semanas para mejorar el corazón y los músculos antes de comenzar un plan de entrenamiento para la carrera. Sin embargo, cuanto más tiempo dediques a correr con regularidad para desarrollar una base sólida, mejor será para ti.

Empieza aumentando gradualmente el volumen de tu kilometraje semanal. Los expertos recomiendan no añadir más del 10 % a tu kilometraje semanal total cada semana para evitar el sobreentrenamiento. Por ejemplo, si actualmente corres 32 kilómetros por semana, intenta correr 35 kilómetros la semana siguiente.

Una vez que tengas una base sólida, es importante que sigas entrenando. Como dice el entrenador de running Jack Daniels, un conocido entrenador de running: “La resistencia se consigue con un entrenamiento regular a lo largo del tiempo. Lo que más importa es el esfuerzo a largo plazo”. Mantener la constancia es más importante que esforzarse al máximo durante los entrenamientos cuando se trata de desarrollar la resistencia, ya que permite que tu cuerpo se adapte a las exigencias de la carrera.

Encontrar Su El mejor enfoque para aumentar el volumen

Si ya ha alcanzado el máximo de días disponibles de la semana, aumente su kilometraje en recorridos largos.

Corres 27 kilómetros por semana (tres carreras de 6,5 kilómetros y una de 8 kilómetros). Para aumentar tu kilometraje, mantén el mismo ritmo de tus carreras entre semana, pero haz que tu carrera del fin de semana largo sea de 11 kilómetros en lugar de 8 kilómetros.

Si no puedes encontrar un bloque de tiempo largo para correr, intenta correr algunos kilómetros por la mañana y por la tarde, ¡con descansos entre ellos! Para que este enfoque sea eficaz, asegúrate de mantener un ritmo más lento en al menos una de esas carreras.

Para correr más tiempo, es importante probar distintas estrategias y ver cuál se adapta mejor a tu horario. La clave es escuchar a tu cuerpo y experimentar con distintas formas de aumentar tu volumen de carrera. Después de cada carrera, observa cómo te sientes (física, mental y emocionalmente) y haz cambios en función de eso.

Sigue un plan de entrenamiento progresivo

Al elegir un plan de entrenamiento, sea honesto acerca del tiempo que tiene para prepararse para la distancia que desea correr. Además, tenga en cuenta su nivel de condición física actual.

El Dr. Philip Maffetone, un conocido experto en entrenamiento de resistencia, afirma: "Tomarse el tiempo necesario ayuda al cuerpo a acostumbrarse a distancias más largas de forma segura. Si intentas ir demasiado rápido, puedes lesionarte y no tendrás éxito".

La mayoría de los planes de entrenamiento combinan carreras cortas, moderadas y largas para desarrollar la resistencia. Por ejemplo, si estás entrenando para una media maratón, un buen plan podría incluir lo siguiente:

Unas cuantas carreras más cortas durante la semana (3 a 5 millas) Una carrera a un ritmo moderado de 6 a 8 millas Una carrera larga semanal que aumenta gradualmente, comenzando con 6 a 7 millas y aumentando hasta 12 a 13 millas durante varias semanas.

La idea es equilibrar el volumen con la recuperación para evitar esforzarse demasiado demasiado pronto.

Mantén las carreras fáciles

Es fácil querer esforzarse al máximo en cada carrera, pero para desarrollar resistencia para carreras más largas, es importante mantener la mayoría de las carreras a un ritmo suave. Las carreras suaves ayudan a mejorar la capacidad aeróbica sin forzar demasiado el cuerpo y también ayudan a recuperarse después de entrenamientos más duros.

Según el Dr.Jason Karp, un destacado fisiólogo del ejercicio, afirma: “Las carreras suaves son la base de tu resistencia”. Correr demasiado rápido con demasiada frecuencia puede provocar fatiga, lesiones y agotamiento. Las carreras suaves deben resultar lo suficientemente cómodas como para que puedas mantener una conversación con facilidad, idealmente corriendo a un 60-75 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Para asegurarse de permanecer en esa zona de frecuencia cardíaca ideal, una herramienta confiable como el Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede ayudar. Si controlas con precisión tu frecuencia cardíaca, puedes asegurarte de que corres a la intensidad adecuada para desarrollar resistencia sin excederte. Mantener un ritmo lento te permite correr con más frecuencia y durante períodos más prolongados, lo que ayuda a mejorar tu sistema cardiovascular sin sobrecargar tus músculos. Esto también significa que tendrás energía para tus entrenamientos más duros y carreras largas.

Domina la carrera larga

Para muchos corredores, la carrera larga es la parte más importante de su distancia semanal. Pero hace más que simplemente sumar kilómetros. Desarrolla la fortaleza mental, te enseña a manejar el cansancio y te ayuda a acostumbrarte a sentirte incómodo.

Puedes pensar en una carrera en partes más pequeñas, generalmente centrándote en la siguiente parada para repostar, que se realiza cada cuatro millas aproximadamente. Si te resulta difícil llegar a la siguiente marca de cuatro millas, recuerda que te sentirás mejor en 10 a 15 minutos y vuelve a hacer un balance de tu estado de ánimo en ese momento.

La carrera larga es una gran oportunidad para practicar tu nutrición e hidratación. Esto te ayudará a correr cada vez más tiempo.

Mejora tus carreras con entrenamiento de fuerza y ​​movilidad

Correr implica repetir los mismos movimientos, lo que puede provocar desequilibrios en los músculos y las articulaciones con el tiempo. Estos desequilibrios pueden provocar lesiones o dificultar tu progreso. Para evitarlo, es importante añadir ejercicios de fuerza y ​​movilidad a tu rutina de running.

Desarrollar grupos musculares importantes (especialmente el torso, las caderas y las piernas) puede ayudarle a correr mejor y reducir las probabilidades de lesionarse. Hacer ejercicios de movilidad puede mejorar su flexibilidad y el movimiento de sus articulaciones, lo que hará que correr le resulte más fácil.

Un estudio publicado en The British Journal of Sports Medicine (2016) concluyó que los corredores que hacían entrenamiento de fuerza sufrían menos lesiones y tenían un mejor rendimiento. Prueba ejercicios como zancadas, sentadillas y planchas, y asegúrate de hacer estiramientos o yoga con regularidad. Esto te ayudará a mantener el cuerpo equilibrado y preparado para carreras más largas.

Haga de la recuperación una prioridad

No puedes correr más si te esfuerzas constantemente. La recuperación es una parte esencial del proceso. Es durante los períodos de descanso que tu cuerpo se repara a sí mismo, reconstruyendo las fibras musculares y reponiendo las reservas de glucógeno. Sin una recuperación adecuada, tu cuerpo no puede soportar el estrés de las distancias más largas.

Es importante reservar tiempo para realizar ejercicios de recuperación como estiramientos, uso de rodillos de espuma e incluso meditación, ya que pueden ayudarte a estar listo para tu próximo entrenamiento. También es fundamental tomarse días de descanso completos, especialmente si sientes algún dolor o molestia.

No olvides que el sueño es importante para la recuperación. Intenta dormir al menos entre siete y nueve horas cada noche, o incluso más si quieres aumentar la distancia que corres.