Seamos realistas: muchos de nosotros pensamos que si no pedaleamos, solo estamos perdiendo el tiempo en lo que respecta a mejorar en el ciclismo. Sin embargo, los expertos afirman que es posible que estemos desaprovechando algunos beneficios importantes.

Mejorar en la bicicleta no consiste únicamente en pasar tiempo sobre ella. El descanso y la recuperación son tan importantes para volverse más fuerte, más rápido y estar en forma como el ciclismo en sí.

Tanto si te enfrentas a un agotador sendero de montaña como si te esfuerzas al máximo en un recorrido rápido por la carretera, tus músculos y tus reservas de energía sufren un gran impacto. Una recuperación adecuada es tan importante como el propio entrenamiento cuando se trata de mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

Hacer una pausa

El descanso es muy importante porque ayuda a que los músculos se recuperen y se fortalezcan. Cuando te esfuerzas mucho durante el ejercicio, se producen pequeños desgarros en las fibras musculares. Estos desgarros son fundamentales para el crecimiento muscular, pero necesitan tiempo suficiente para sanar adecuadamente.

El primer paso de la recuperación puede ser difícil: darle a tu cuerpo la oportunidad de descansar. Aunque parezca que mantenerte activo te ayudará a recuperarte más rápido, en realidad tus músculos necesitan tiempo para sanar y fortalecerse. En lugar de esforzarte al máximo hasta cansarte y luego necesitar unos días de descanso, es más inteligente programar días de descanso regulares, como lo hacen los atletas profesionales.

El trabajo, los eventos sociales y otras responsabilidades de la vida pueden afectar tu programa de entrenamiento, así que úsalos como tus días de descanso y diseña tu plan de entrenamiento en torno a ellos.

¿Cuánto descanso necesitas? Depende de cada persona y de muchos factores, como qué más necesitas hacer, tu estado físico, tu edad y tus objetivos.

No existen reglas estrictas sobre cuánto descanso necesitas, pero algunas ideas generales pueden ayudar. Por ejemplo, es bueno tener días fáciles o descansar después de días de entrenamiento duro, y un enfoque común es entrenar duro durante tres semanas y luego tomar una semana más fácil. Si planificas el descanso y la recuperación en tu entrenamiento, puedes evitar la necesidad de descansos adicionales debido a enfermedades, cansancio o lesiones.

Descansar no siempre significa simplemente tomarse un descanso. Por ejemplo, Wiggins tiene un día completo de descanso cada semana, pero también incluye "carreras de recuperación" en su rutina.

Asaltar el frigorífico

Después de una carrera intensa, el cuerpo se queda sin glucógeno, que es su principal fuente de energía. Los músculos también necesitan proteínas para repararse. Si no repones estos nutrientes importantes, la recuperación tardará mucho más.

Los expertos afirman que es importante ingerir una combinación de carbohidratos y proteínas entre 30 minutos y una hora después de una carrera. Este tiempo se denomina ventana de recuperación y es ideal para iniciar la reparación muscular y reponer las reservas de energía. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Sports Sciences descubrió que consumir 1,2 gramos de carbohidratos y entre 0,25 y 0,4 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso puede ayudar a recuperarse más rápido después del ejercicio.

Los carbohidratos son esenciales para recuperar la energía utilizada durante el recorrido. Algunas buenas opciones son la pasta, el arroz, las frutas o un batido de recuperación con azúcares simples para una rápida absorción.

La proteína es esencial para la reparación muscular. El pollo, el pescado, los huevos o un batido de proteína vegetal le proporcionarán a su cuerpo los elementos básicos que necesita para reconstruir las fibras musculares dañadas.

También es importante mantenerse hidratado. No beber suficiente agua puede empeorar el dolor muscular y retrasar la recuperación. Asegúrese de beber abundante agua y considere tomar una bebida con electrolitos para reponer los minerales perdidos.

Date un masaje

El masaje es una parte esencial del deporte y algo de lo que todos los ciclistas pueden beneficiarse.Si lo programa regularmente, la otra ventaja es que el terapeuta podrá detectar los signos de advertencia tempranos de una lesión inminente, como áreas de tensión o adherencias, y luego trabajar para ayudarlo a evitar el problema.

Si decides hacerte un masaje (y deberías hacerlo), ¿cuál es el mejor momento para hacerlo? Un masaje después de una competición es una buena idea, pero intenta no hacer nada demasiado intenso en las horas posteriores a una carrera o un entrenamiento duro, ya que tus músculos todavía se están recuperando.

Es una buena idea esperar dos o tres días para que puedas recibir un mejor tratamiento. Si no puedes acudir a un terapeuta profesional, puedes utilizar un rodillo de espuma o una pistola de masaje para aliviar la tensión en zonas importantes como los muslos, las pantorrillas, los isquiotibiales y la espalda baja.

Duerma bien por la noche

No se puede exagerar la importancia del sueño en la recuperación. Durante el sueño es cuando el cuerpo realiza la mayor parte de su trabajo de reparación y reconstrucción. Durante el sueño profundo, los niveles de la hormona del crecimiento aumentan, lo que ayuda a la recuperación muscular y a la reparación de los tejidos.

Un estudio del Wheaton College de Estados Unidos arrojó resultados importantes sobre la falta de sueño y el rendimiento cardíaco. Los investigadores descubrieron que estar despierto entre 30 y 36 horas puede reducir significativamente el funcionamiento del corazón, con una alarmante caída del 11 por ciento.

No dormir lo suficiente durante más de treinta horas puede parecer mucho, pero si normalmente duermes solo seis horas por noche en lugar de ocho, acumularás ese déficit de sueño en tan solo un par de semanas. Esta falta de sueño puede debilitar tu sistema inmunológico, lo que te hace más propenso a enfermarte y a perder tiempo importante para entrenar. También reduce las hormonas que desarrollan los músculos, afecta tu capacidad de concentración e incluso puede cambiar tu estado de ánimo.

Si te resulta difícil dormir las ocho horas recomendadas de sueño de calidad por la noche, prueba a añadir una siesta corta durante el día. Es mejor tomar una siesta después de un entrenamiento intenso, ya que te ayuda a recuperarte y aumenta tu energía para el resto del día.

Use medias de compresión

Las prendas de compresión son cada vez más populares entre los deportistas porque pueden ayudar a la recuperación. Estas prendas se ajustan cómodamente a los músculos, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo y reducir la hinchazón. Pueden parecerse a las mallas de superhéroe, pero su propósito es ayudar a que los músculos se curen más rápidamente.

Aún se están realizando investigaciones sobre la eficacia de las prendas de compresión, pero varios estudios sugieren que pueden ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y mejorar la circulación. Un estudio de 2015 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que usar mallas de compresión durante 24 horas después de un ejercicio intenso puede reducir el dolor muscular y mejorar el tiempo de recuperación.

Los beneficios de las prendas de compresión residen en su capacidad para mejorar el retorno venoso, que es el proceso por el cual la sangre fluye de regreso al corazón. Esto ayuda a eliminar los desechos metabólicos, como el ácido láctico, y a reducir la hinchazón. Si usa mallas de compresión durante las primeras horas después de una carrera, puede acelerar el proceso de recuperación y reducir las molestias al día siguiente.

Las medias de compresión también ayudan a estabilizar los músculos, evitando el movimiento muscular excesivo que podría causar tensión durante la recuperación.

Conclusión

La recuperación es una parte esencial de tu rutina de ciclismo. Exigir al cuerpo durante las salidas es excelente para el rendimiento, pero sin una recuperación adecuada corres el riesgo de sufrir lesiones y agotamiento. Si incorporas estos cinco pasos de recuperación (hacer una pausa, reponer fuerzas con una nutrición adecuada, recibir un masaje, dormir bien y usar mallas de compresión), te recuperarás más rápido y pedalearás con más intensidad.

Para un seguimiento de recuperación más preciso, considere utilizar un Computadora para bicicleta Coospo y Monitor de frecuencia cardíaca CoospoTe ayudan a controlar tus métricas de rendimiento y recuperación, para que puedas optimizar tu rutina de entrenamiento y recuperación. Recuerda que la recuperación es personal: experimenta con estas técnicas y escucha a tu cuerpo. Con constancia, te recuperarás más rápido, pedalearás con más intensidad y disfrutarás aún más del recorrido.