El ciclismo es una excelente manera de ponerse en forma, desarrollar resistencia y divertirse. Pero, ¿qué distancia debería recorrer? No existe una única respuesta que funcione para todos. Su edad, sus objetivos de fitness y su salud influyen a la hora de decidir la distancia adecuada para usted.

¿No estás seguro de qué distancia recorrer en bicicleta? Comienza observando lo que hacen otras personas de tu edad. Conocer la distancia promedio en bicicleta para tu grupo de edad puede darte un buen punto de partida. Esto puede ayudarte a calcular cuánto tiempo y qué distancia podrías recorrer, especialmente si eres nuevo en el ciclismo.

En este artículo, veremos qué distancias recorren normalmente las personas de distintas edades en bicicleta. También explicaremos por qué estas distancias promedio no reflejan la realidad completa. Por último, le daremos algunos consejos útiles para alcanzar sus propios objetivos de distancia en bicicleta, sin importar su edad o nivel de experiencia.

Distancia media en bicicleta según la edad

A medida que las personas envejecen, la distancia que recorren en bicicleta suele cambiar. Esto se debe a que su estado físico, sus niveles de energía y sus objetivos ciclistas también cambian. Los ciclistas más jóvenes suelen intentar ir más rápido y más lejos. Los ciclistas mayores pueden centrarse más en desarrollar la resistencia o disfrutar de paseos sociales con amigos.

• Menores de 30 años: Los ciclistas de entre 20 y 30 años suelen tener la energía y la capacidad física necesarias para recorrer distancias considerables. En promedio, los ciclistas de este grupo de edad pueden recorrer entre 32 y 96 kilómetros por recorrido, según su nivel de condición física y su experiencia.
• Edades 30-40: Los ciclistas de esta edad suelen recorrer entre 24 y 80 kilómetros por sesión. Algunos estudios sugieren que los tiempos de recuperación comienzan a aumentar ligeramente a esta edad, pero los ciclistas pueden seguir teniendo un rendimiento impresionante con un entrenamiento y una nutrición adecuados.
• Edades entre 40 y 50 años: Si bien algunos ciclistas de 40 años pedalean con la misma agresividad que sus contrapartes más jóvenes, la mayoría recorre en promedio entre 16 y 64 kilómetros. El enfoque suele desplazarse hacia la resistencia y el mantenimiento de la forma física.
• Personas de 50 años o más: Los ciclistas de más de 50 años suelen recorrer entre 16 y 48 kilómetros (10 a 30 millas). En esta etapa, los ciclistas priorizan la forma física, el disfrute y la salud en general en lugar de la distancia. Según el entrenador de ciclismo Joe Friel, los ciclistas mayores de 50 años deberían centrarse más en la constancia que en el máximo rendimiento.

Usando un computadora para bicicleta Puedes obtener fácilmente tu distancia promedio cuando montas en bicicleta, y es realmente una buena manera de notar que no montas demasiado.

Lo que la distancia media recorrida en bicicleta no te dice

Estas distancias promedio en bicicleta pueden ayudarte a entender qué suelen hacer los ciclistas de tu edad. También te muestran lo que pueden hacer los ciclistas más jóvenes y mayores. Esta información te ofrece un buen punto de partida para establecer tus propios objetivos en bicicleta.

Sin embargo, estas distancias promedio no cuentan toda la historia. No muestran cuánto duraron los recorridos ni si se acortaron. Es posible que los ciclistas tengan que detenerse antes de tiempo debido a problemas como pinchazos, sensación de incomodidad o falta de energía (lo que los ciclistas llaman "bonking").

Aquí te explicamos cómo tú Puede asegurarse de completar las distancias que se propuso cubrir.

1. Cómo asegurarse de alcanzar la distancia de conducción deseada

Si bien los promedios proporcionan una estimación aproximada, no tienen en cuenta muchos factores importantes que afectan el desempeño individual:

Objetivos de fitness:

Ya sea que practiques ciclismo para perder peso, para ganar velocidad, para ganar resistencia o para divertirte, tu objetivo afecta directamente la distancia que deberías intentar recorrer. Por ejemplo, alguien que quiera mejorar la resistencia cardiovascular podría centrarse en recorridos más largos y de menor intensidad, mientras que alguien que entrene para ganar velocidad podría centrarse en sesiones más cortas y de alta intensidad.

Terreno y condiciones:

Una carretera llana y un sendero accidentado exigen niveles de esfuerzo muy diferentes. Un recorrido de 48 kilómetros por carreteras lisas y planas es mucho menos exigente que una batalla cuesta arriba de 24 kilómetros. El viento, la temperatura y las condiciones de la carretera también pueden marcar una gran diferencia.

Comodidad:

En el contexto de un cuerpo humano en una bicicleta, hay tres puntos de contacto: las manos, los isquiones y los pies. Si experimenta entumecimiento o incomodidad en cualquiera de estos puntos de contacto al andar en bicicleta durante más de 10 millas, esto podría ser una indicación de que su bicicleta no se ajusta bien. También podría ser la razón por la que acortó un paseo. Además, es mejor elegir media talla más grande en zapatillas de ciclismo, al igual que lo haría con las zapatillas para correr, para dejar espacio para la hinchazón de los pies.

2. Cómo determinar cuánto tiempo tomará recorrer una determinada distancia

Otro componente clave que falta en el conjunto de datos es el tiempo, que tiende a variar según la edad y el nivel de condición física. Hay varios factores que influyen en el tiempo de recorrido, incluido el nivel de condición física, el terreno y las condiciones del viento.

Estimaciones de velocidad promedio:

Según los datos de Strava de 2023, la velocidad media de los recorridos en bicicleta por placer realizados sobre pavimento fue de 22,7 km/h y la distancia media de dichos recorridos fue de 31,9 km. Los recorridos por tierra por placer fueron más lentos y más cortos, en promedio: 14,0 km/h y 17,1 km.

Consideraciones sobre el terreno:

Si conduces por terreno accidentado, prepárate para aumentar el tiempo de conducción de forma significativa. Una ruta empinada y en subida puede hacer que bajes la velocidad a 8-10 millas por hora (13-16 kilómetros por hora) o menos. Por otro lado, las secciones planas o en bajada pueden permitirte ganar velocidad, a veces superando las 20 millas por hora (32 kilómetros por hora).

Estrategias de ritmo:

Para los recorridos largos, el ritmo es clave. Aquí tienes una forma sencilla de calcular el tiempo que tardarás en recorrer el recorrido: divide la distancia por tu velocidad media en millas por hora (mph). Por ejemplo, si quieres recorrer 48 kilómetros y tu velocidad media es de 24 km/h, tardarás unas 2 horas. Expertos como Carmichael Training Systems sugieren empezar a un ritmo moderado, especialmente para recorridos más largos.

Esto te ayudará a ahorrar energía y a seguir adelante durante todo el recorrido en lugar de cansarte demasiado pronto. ¡No olvides beber suficiente! Lleva contigo agua. También puedes llevar una bebida electrolítica baja en carbohidratos si lo deseas. Mantenerte hidratado te ayudará a completar tu recorrido con éxito.

Cómo estructurar tu plan de entrenamiento para aumentar la distancia que recorres en bicicleta

Mejorar la distancia que recorres en bicicleta requiere un enfoque estructurado del entrenamiento. A continuación, te indicamos los pasos que puedes seguir para crear un plan de entrenamiento eficaz.

1. Construya una base sólida

Antes de intentar realizar recorridos de larga distancia, desarrolle una base cardiovascular sólida. Esto implica concentrarse en recorridos de menor intensidad para mejorar su capacidad aeróbica. Utilice herramientas como el Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede ayudarle a seguir su progreso y mejorar constantemente.

• Entrenamiento Zona 2: Dedica tiempo a pedalear a una intensidad baja o moderada, donde puedas mantener una conversación con facilidad. Según el experto en resistencia Dr. Phil Maffetone, el entrenamiento en la zona 2 aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible, lo cual es esencial para pedalear más tiempo. Comienza pedaleando en esta zona durante 60 a 90 minutos, 3 o 4 veces por semana.

2. Introducir el entrenamiento por intervalos

Para mejorar la velocidad y la resistencia al mismo tiempo, incorpora el entrenamiento por intervalos a tu rutina. Los intervalos implican alternar entre esfuerzos de alta intensidad y períodos de recuperación de baja intensidad.

• Intervalos estructurados: Por ejemplo, prueba 3 series de recorridos de alta intensidad de 5 minutos, seguidos de 5 minutos de recuperación lenta.Esto ayuda a aumentar tu VO2 máximo, lo que mejora tu capacidad para pedalear con más fuerza durante períodos más prolongados.

3. Aumente la distancia gradualmente

La progresión gradual es fundamental para evitar lesiones y agotamiento. Aumente su kilometraje en no más del 10 % por semana. Este aumento constante permite que su cuerpo se adapte a recorridos más largos sin agobiarlo.

• Paseos largos: Incluya un recorrido largo por semana y aumente la distancia cada vez. Por ejemplo, si actualmente recorre 32 kilómetros, intente recorrer 35 kilómetros la semana siguiente, 39 kilómetros la semana siguiente, y así sucesivamente.

4. Incorporar entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado puede ayudar a mejorar tu estado físico general y reducir el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo. Considera agregar entrenamiento de fuerza, natación o carrera a tu rutina semanal.

• Entrenamiento de fuerza: Concéntrese en ejercicios que trabajen el torso, las piernas y los glúteos. Una parte inferior del cuerpo fuerte le dará la potencia necesaria para mantener velocidades más altas y distancias más largas.

5. Descanso y recuperación

Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. El sobreentrenamiento puede provocar fatiga, lesiones y disminución del rendimiento. Planifique al menos uno o dos días de descanso por semana.

• Recuperación activa: En los días de descanso, opte por actividades ligeras como caminar o yoga para favorecer la circulación y ayudar a la recuperación muscular.

Conclusión

El ciclismo es un deporte en el que tanto la distancia como el rendimiento evolucionan con el tiempo, la edad y los objetivos. Tanto si tienes 20 años y quieres ser más rápido como si tienes 50 años y te centras en la forma física y el disfrute, saber cómo optimizar la distancia que recorres en bicicleta puede ayudarte a sacar el máximo partido a cada recorrido. El éxito se consigue estableciendo objetivos claros, una recuperación adecuada y escuchando las necesidades de tu cuerpo.