La mayoría de los corredores dedicados se centran en tres objetivos principales: ser más rápidos, desarrollar resistencia evitando lesiones y correr distancias más largas. Estos objetivos ayudan a mantener alta la motivación y respaldan un compromiso duradero con el deporte.

Quizás te estés preguntando: “¿Cómo puedo mejorar mi velocidad al correr?”. Puede resultar complicado determinar el mejor punto de partida, por lo que resulta beneficioso contar con algunos conocimientos básicos.

Hay dos formas principales de correr más rápido. La primera es dar pasos más largos. La segunda es aumentar la frecuencia con la que das pasos, lo que se denomina cadencia de carrera.

¿Qué es una cadencia de carrera?

La cadencia de carrera es la cantidad de pasos que da un corredor por minuto, también llamada frecuencia de zancada o rotación del pie. Es una parte importante de la técnica de carrera. Para medir la cadencia, cuente cuántas veces toca el suelo un pie en un minuto y luego duplique ese número. La mayoría de los corredores recreativos tienen una cadencia de aproximadamente 160 a 170 pasos por minuto, mientras que los corredores de élite generalmente apuntan a alrededor de 180 pasos por minuto para una mayor eficiencia.

La cadencia tiene un impacto significativo en el rendimiento y la mecánica de la carrera. Una rotación más rápida del pie implica un menor tiempo de contacto con el suelo, lo que promueve un ritmo de carrera más suave. Este ritmo mejorado puede minimizar el movimiento desperdiciado, como el movimiento vertical innecesario, que puede tensar los músculos y las articulaciones con el tiempo.

La cadencia de carrera es la cantidad de pasos que das en un minuto mientras corres. También se denomina:

• frecuencia de zancada
• frecuencia de paso
• rotación del pie

La cantidad de pasos que das por minuto depende de varios factores. Uno de los más importantes es tu altura.

Los corredores más altos, que mantienen una velocidad constante, suelen mostrar zancadas más largas y una cadencia más lenta en comparación con sus contrapartes más bajas. Por el contrario, los corredores más bajos deben adoptar un patrón de pasos más rápido para recorrer la misma distancia en el mismo período de tiempo.

Al correr en pendiente o en declive, la cadencia se ve afectada significativamente. Al correr en subida, normalmente se produce una cadencia mayor, acompañada de un acortamiento de la longitud del paso. Estas dos adaptaciones sirven para satisfacer las mayores demandas de energía en los ascensos. Por el contrario, al correr en bajada, la cadencia tiende a disminuir mientras que la longitud del paso aumenta, lo que permite un mejor control del cuerpo.

¿Por qué es importante la cadencia de carrera?

La cadencia está relacionada con el ritmo; un ritmo de pasos más rápido puede ayudar a los corredores a mantener un ritmo constante, lo cual es importante para carreras largas como maratones y medias maratones.

Como se mencionó anteriormente, la cadencia tiene un efecto en la velocidad de carrera. Un aumento en la cadencia de carrera te ayuda corre más rápido.

Un estudio reciente ha demostrado que una mayor velocidad está asociada a una mayor frecuencia de impulso. Si comprendes mejor tu cadencia de carrera, podrás reducir eficazmente la fatiga y así podrás correr durante más tiempo.

Una cadencia más alta significa que das más pasos por minuto, lo que ayuda Reduce las fuerzas de impacto en tu cuerpo. cuando tu pie toca el suelo. En términos más simples, correr con una cadencia más alta genera menos estrés en tu cuerpo.

Una tasa de pasos más alta está vinculada a una menor riesgo de lesionesBásicamente, dar pasos más cortos y aumentar la cantidad de pasos por minuto reduce el estrés en el cuerpo. Este cambio también afecta las fuerzas que se ejercen sobre el cuerpo y que pueden provocar lesiones.

Estos factores incluyen una reducción del desplazamiento vertical del cuerpo durante la carrera, una disminución del tiempo de contacto con el suelo y una mejora de la absorción de impactos, lo que resulta en menores fuerzas de impacto en las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.

En un estudio se observó una disminución del consumo de VO2 a cadencias más altas. Este hallazgo indica que, a cadencias elevadas, las personas pueden mantener un nivel específico de esfuerzo aeróbico mientras gastan menos energía, lo que en última instancia conduce a una reducción de la fatiga.

Las fuerzas de frenado también se reducen cuando se circula a una cadencia más alta.

La fuerza máxima de frenado representa la fuerza horizontal necesaria para desacelerar el impulso hacia adelante de un corredor. Este fenómeno ocurre cuando el pie delantero toca el suelo, transfiriendo energía a través de la pierna desde la parte delantera a la trasera.

Un estudio descubrió que cuando los corredores aplican más fuerza al frenar, tienen más probabilidades de lesionarse. Al dar más pasos por minuto, los corredores tienen zancadas más cortas. Las zancadas más cortas significan que se necesita menos fuerza para reducir la velocidad o detenerse, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

Las investigaciones demuestran que correr a un ritmo de unos 180 pasos por minuto favorece la pisada con el mediopié. Este tipo de pisada distribuye las fuerzas de impacto de forma más uniforme entre los pies y las piernas. Como resultado, puede mejorar la eficiencia al correr, lo que ayuda a los corredores a ahorrar energía y a correr distancias más largas con más comodidad.

Cómo determinar tu cadencia de carrera

Determinar tu cadencia de carrera es un proceso sencillo. Sigue estos pasos para obtener una medición precisa:

1. Configure un temporizador durante 60 segundos, pero absténgase de iniciarlo todavía.
2. Empieza a correr a tu ritmo preferido.
3. Ponga en marcha el cronómetro y empiece a contar cada paso, anotando cada vez que uno de sus pies toca el suelo. Para simplificar, puede optar por contar solo un pie (por ejemplo, el izquierdo).
4. Al finalizar los 60 segundos, el número total de pasos contados representará tu cadencia. Si optaste por contar solo un pie, simplemente multiplica esa cifra por dos. Por ejemplo, si registraste 92 pasos con el pie izquierdo en un minuto, tu cadencia ascendería a 184 pasos por minuto.

Una cosa que debes tener en cuenta es que contar tus pasos puede distorsionar ligeramente tu resultado porque sabes que te estás poniendo a prueba a ti mismo. Esto puede causar un sesgo en el rendimiento. Sin embargo, contar los pasos por minuto sigue siendo una forma fácil y precisa de medir la cadencia.

Una vez que conozcas tu cadencia, puedes determinar si se ajusta al rango recomendado. Si cae por debajo de 170 SPM, trabajar gradualmente hacia una cadencia más alta podría mejorar tu forma de correr y tu rendimiento.

Consejos para mejorar tu cadencia de carrera

La sabiduría tradicional sobre el running decía que la cadencia óptima era de 180 pasos por minuto o más. Esta medida se remonta a los Juegos Olímpicos de 1984, cuando Jack Daniels (un famoso entrenador de atletismo, no el whisky homónimo) contaba los pasos de los corredores de élite que competían.

Pero la realidad es que la mayoría de los corredores aficionados probablemente estén en el rango de 150 a 170 pasos por minuto. Aun así, una cadencia más alta sin duda puede beneficiar a cualquiera.

Mejorar la cadencia es un proceso gradual, ya que los cambios drásticos pueden provocar fatiga o incluso lesiones. A continuación, se indican algunas estrategias eficaces:

Empiece poco a poco y aumente gradualmente Intenta aumentar tu cadencia entre un 5 y un 10 % con respecto a tu ritmo actual. Las pequeñas mejoras que realices con el tiempo ayudarán a que tu cuerpo se adapte al nuevo ritmo sin esfuerzo.

Utilice un metrónomo o una lista de reproducción centrada en la cadencia Las aplicaciones de metrónomo o las listas de reproducción de música con ritmos que coinciden con tu cadencia objetivo pueden ayudarte a mantener la coherencia. Hacer que tus pisadas sigan un ritmo constante puede hacer que el proceso sea más fluido y agradable.

Acortar la zancada Concéntrese en dar pasos más cortos y rápidos en lugar de alargar la zancada. Esto aumentará naturalmente su cadencia y reducirá el impacto en sus articulaciones.

Incorporar ejercicios Ejercicios como levantar las rodillas, mover los pies rápidamente y dar patadas en el trasero pueden reforzar la memoria muscular necesaria para una mayor cadencia. Estos ejercicios también mejoran la forma y la mecánica de la carrera.

Utilice el calzado y el terreno adecuados Los zapatos livianos con menos amortiguación pueden estimular una rotación más rápida al reducir el tiempo que los pies pasan en el suelo. De manera similar, practicar en superficies planas o uniformes puede ayudarlo a mantener la cadencia sin distracciones innecesarias.

Conclusión

La cadencia de carrera desempeña un papel fundamental para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Correr entre 170 y 180 pasos por minuto (SPM) puede minimizar el impacto en las articulaciones y mejorar la eficiencia. Sin embargo, la cadencia ideal varía en función de factores personales como la altura y el nivel de condición física.

Incorporar herramientas centradas en la cadencia, como una Monitor de frecuencia cardíaca Coospo, puede ayudarte a optimizar tu entrenamiento. El seguimiento de la frecuencia cardíaca garantiza que mantengas la intensidad adecuada sin esforzarte demasiado, lo que te permite correr más tiempo y de forma más segura.