Utiliser les zones de fréquence cardiaque pour atteindre vos objectifs de cyclisme

Que vous vous entraîniez pour rouler plus vite ou plus loin, pour développer votre force ou votre explosivité, une stratégie intelligente pour simplifier vos séances d'entraînement consiste à suivre votre fréquence cardiaque.

L'entraînement au rythme cardiaque peut vous aider à mieux comprendre la qualité de votre entraînement et la quantité d'entraînement que vous effectuez à différentes vitesses et sur différentes distances. Si votre objectif est la perte de poids, la forme physique ou l'endurance, l'entraînement au rythme cardiaque peut vous aider à y parvenir.

En termes de résultats, il visualise également les progrès que vous avez réalisés dans votre entraînement si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque.

Qu’est-ce que l’entraînement à la fréquence cardiaque ?

En bref, l'entraînement de la fréquence cardiaque consiste à surveiller la réponse cardiovasculaire de votre corps à l'exercice. Lorsque vous faites de l'exercice, votre cœur travaille plus fort pour fournir du sang et de l'oxygène à vos muscles, et plus l'exercice est intense, plus votre fréquence cardiaque sera élevée.

Pour s'entraîner efficacement avec votre fréquence cardiaque, il est nécessaire de porter un moniteur de fréquence cardiaque qui suit vos battements par minute (BPM).

De nos jours, la plupart des montres connectées utilisent des capteurs de fréquence cardiaque au poignet pour surveiller la fréquence cardiaque. Mais vous pouvez également choisir d'utiliser une ceinture thoracique ou un moniteur de fréquence cardiaque à brassard. Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo sont une bonne alternative car elles sont plus précises.

En pédalant à des fréquences cardiaques différentes, vous pouvez améliorer différentes parties de votre corps. Ces parties fonctionnent toutes ensemble, mais s'entraîner à des fréquences cardiaques spécifiques peut améliorer le fonctionnement de certaines parties.

Il existe trois types de systèmes énergétiques : phase phosphagène, qui fournit une puissance explosive et dure jusqu'à 30 secondes ; phase anaérobie, qui est utilisé lorsque nous nous sentons épuisés et dure environ trois minutes ; et le système énergétique aérobie, qui est utilisé pour des périodes d’effort plus longues et plus constantes.

En vous entraînant en surveillant votre fréquence cardiaque et en pratiquant des exercices dans différentes zones de fréquence cardiaque, vous pouvez cibler un ou tous les systèmes énergétiques de votre corps. Cela dépend de votre niveau de forme physique et de ce que vous souhaitez accomplir.

Comment trouver votre fréquence cardiaque maximale ?

La façon la plus simple de déterminer votre fréquence cardiaque maximale est d’utiliser une formule liée à l’âge, comme soustraire votre âge de 220. Cependant, cette méthode n’est pas la plus précise.

Afin de déterminer avec précision votre fréquence cardiaque maximale et votre zone d'entraînement idéale, il est recommandé d'effectuer un test, également appelé test de seuil fonctionnel de puissance ou FTP, sur le vélo, soit à l'extérieur, soit sur une plate-forme de conduite.

Cela prend environ une heure à terminer car cela nécessite de commencer par un échauffement facile.

Comment trouver votre zone de fréquence cardiaque en vélo ?

Pour calculer votre zone de fréquence cardiaque à vélo, commencez par déterminer votre fréquence cardiaque moyenne sur deux sorties à vélo. Choisissez la fréquence cardiaque moyenne la plus élevée de ces deux valeurs et multipliez ce chiffre par 0,93. Le résultat obtenu est votre fréquence cardiaque seuil, qui correspond au point où la fatigue est sur le point de s'installer.

Pour trouver votre zone d'entraînement en fréquence cardiaque, utilisez les pourcentages ci-dessous après avoir déterminé votre fréquence cardiaque seuil :

• Zone 1 : Récupération : 0 à 68 %
• Zone 2 : Endurance : 69% à 83%
• Zone 3 : Vitesse : 84% à 94%
• Zone 4 : Limite : 95% à 105%
• Zone 5 : Consommation maximale d'oxygène : 106 % au maximum

Comme ce chiffre est basé sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, les zones de votre fréquence cardiaque maximale dépasseront 100 %. Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 195, votre fréquence cardiaque initiale devrait être d'environ 181.

Votre zone de fréquence cardiaque 4 sera comprise entre 172 et 190, et votre zone de fréquence cardiaque 5 (ou VO2 max) commencera à 191.

Si votre rythme cardiaque est trop élevé, vous risquez de vous fatiguer plus rapidement. Pour rouler plus longtemps, essayez de maintenir votre rythme cardiaque en dessous d'un certain niveau appelé zone 4.

Comment l’entraînement de la fréquence cardiaque améliore-t-il le cyclisme ?

L’entraînement de la fréquence cardiaque ne concerne pas seulement le nombre, mais également vos sentiments vis-à-vis de votre entraînement par rapport à ce nombre.

Pendant votre séance d'entraînement, veillez à noter les sensations ressenties dans chacune des différentes zones d'entraînement. Évaluez-les sur une échelle de 1 à 10, 1 étant la sensation la plus facile et 10 le point d'épuisement.

Pour atteindre vos objectifs, vous devez vous entraîner dans des zones particulières.

Si vous souhaitez améliorer votre condition physique, vous devez vous entraîner dans toutes les zones d'entraînement. Les exercices dans les zones de seuil et de tempo peuvent vous aider à améliorer votre capacité à faire des exercices aérobiques.

Pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances en compétition, il est recommandé d’intégrer davantage d’entraînement VO2 max (consommation maximale d’oxygène, Vo2max) dans leur programme d’entraînement.

Il est donc nécessaire d’intégrer un entraînement par intervalles intense et rapide qui peut améliorer non seulement la capacité aérobie, mais aussi la capacité anaérobie et votre vitesse.

Si vous souhaitez perdre du poids en faisant du vélo, votre objectif doit être de brûler le maximum de calories pendant votre entraînement.

Vous pouvez connecter le moniteur de fréquence cardiaque à votre ordinateur de vélo et vous pouvez facilement voir dans quelle zone se trouve votre fréquence cardiaque pendant que vous roulez.

Il sera nécessaire de réaliser tous les intervalles d'entraînement de fréquence cardiaque, mais passez la plupart de votre temps dans la plage d'intervalles de seuil (zone 4). Cette zone vous aide à brûler beaucoup de calories et vous rend moins fatigué que les entraînements à haute intensité. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus souvent sans ressentir de fatigue musculaire.

Conclusion

L’entraînement à la fréquence cardiaque pour la forme physique, la performance et la perte de poids présente un gros avantage : il vous permet de suivre et de voir facilement vos progrès.

Le test répété de votre FTP (Functional Threshold Power) peut vous aider à voir si vous améliorez votre endurance. Par exemple, vous pourrez peut-être parcourir de plus longues distances dans le même temps, ou votre cœur battra peut-être moins vite pendant que vous roulez.

Ainsi, créer un programme d’entraînement basé sur l’entraînement de la fréquence cardiaque rend non seulement l’entraînement plus efficace et ciblé, mais il permet également de montrer plus intuitivement les progrès sous forme numérique.