Ciclismo a lunga distanza: consigli per la resistenza e il divertimento

Andare in bici è più di un semplice modo per spostarsi o mantenersi in forma; è un'attività appassionante per molti appassionati che amano la libertà della strada aperta e la sfida di superare i propri limiti. Pedalare per lunghe distanze richiede vera resistenza, che richiede molto tempo, energia e determinazione.

Le lunghe pedalate in bici richiedono molta resistenza. Devi aumentare la tua resistenza nel tempo, il che potrebbe richiedere settimane, mesi o persino anni per le pedalate molto lunghe. Il modo migliore per farlo è trovare un metodo che funzioni per te. Ognuno è diverso, quindi è importante capire cosa funziona meglio per te e procedere al tuo ritmo.

Cos'è il ciclismo di lunga distanza?

La definizione di un giro in bici di lunga distanza può variare da persona a persona. Ciò che una persona vede come una lunga distanza può essere visto come relativamente breve da qualcun altro.

Pedalare su lunghe distanze, che di solito significa corse di oltre 50 miglia (80 chilometri), implica la partecipazione a eventi come corse di 100 e 200 miglia, così come gare estreme come la Race Across America, che copre migliaia di miglia attraverso i continenti. Per affrontare queste sfide, devi essere in ottima forma fisica, avere forza mentale e pianificare attentamente per superare gli ostacoli della fatica, dei diversi terreni e delle condizioni meteorologiche.

Come aumentare la distanza:

• Costruisci gradualmente

Uno dei principi chiave del ciclismo su lunga distanza è l'aumento graduale del chilometraggio per prevenire infortuni e affaticamento. Inizia con corse più brevi e aumenta gradualmente la distanza ogni settimana, consentendo al tuo corpo di acclimatarsi alle sfide delle corse più lunghe. Ad esempio, se riesci a pedalare con sicurezza per 70 km, considera di aggiungere 10 km alla tua distanza nell'arco di alcune settimane.

Cercate di aumentare il vostro chilometraggio settimanale di circa il 10-20% per dare ai vostri muscoli, alle vostre articolazioni e al vostro sistema cardiovascolare il tempo necessario per rafforzarsi e adattarsi al carico di lavoro più intenso.

• Regola il tuo ritmo

Il ciclismo su lunga distanza richiede una mentalità di resistenza, poiché è più simile a una maratona che a uno sprint. Un errore comune è diventare eccessivamente entusiasti all'inizio di una pedalata, solo per esaurirsi a metà strada a causa del mantenimento di un ritmo troppo intenso.

Andare in bici da soli è spesso meglio perché ti consente di concentrarti e pensare profondamente senza essere distratto dal confronto con gli altri. È utile concentrarsi sul fare progressi a lungo termine invece di farsi prendere dalla sensazione di non stare al passo. Pensa ai piccoli passi che fai ogni giorno per crescere e migliorare te stesso.

Usa un cardiofrequenzimetro o fai attenzione a quanto ti senti impegnato per assicurarti di non sforzarti troppo all'inizio della tua corsa. È meglio iniziare lentamente e aumentare gradualmente lo sforzo, piuttosto che esaurirti troppo in fretta.

• Pianifica il tuo percorso

Per organizzare un viaggio in bicicletta di lunga distanza con successo, è importante pianificare attentamente il percorso, in modo da trovare cibo, acqua, punti di sosta e posti in cui soggiornare lungo il cammino.

Quando si fanno viaggi a lunga distanza, è normale attraversare nuove aree, il che può essere positivo. Andare in giro per nuovi posti può rendere il viaggio più emozionante e interessante, con il brivido costante di esplorare paesaggi diversi e incontrare nuove persone. Prima di partire, è una buona idea fare delle ricerche sulle nuove aree, come il terreno, i servizi disponibili e le possibili condizioni meteo, per assicurarsi che tutto vada liscio e che ci si diverta.

Cosa mangiare durante una lunga pedalata

Carboidrati: Consuma carboidrati facilmente digeribili prima, durante e dopo la tua corsa per ricostituire le riserve di glicogeno e mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Opta per gel energetici, barrette, banane, datteri o snack fatti in casa come gallette di riso o palline energetiche.

Idratazione: Mantieniti idratato bevendo acqua regolarmente durante la tua corsa, specialmente in condizioni calde o umide. Prendi in considerazione bevande sostitutive di elettroliti o aggiungi compresse di elettroliti all'acqua per reintegrare sodio e potassio persi con il sudore.

Proteina: Includere fonti di proteine ​​per favorire la riparazione e il recupero muscolare, come noci, semi, carni magre, latticini o alternative vegetali come tofu o legumi.

Spuntini: Porta con te degli snack nutrienti e portatili, come mix di frutta secca, frutta secca, panini o barrette energetiche, per dare energia al tuo corpo tra un pasto e l'altro e prevenire la sensazione di fame.

Cosa indossare durante un viaggio di lunga distanza

Pantaloncini imbottiti: Investi in pantaloncini da ciclista di alta qualità con fondello imbottito per ridurre l'attrito, le irritazioni e i dolori alla sella durante le lunghe ore trascorse in sella.

Maglia traspirante: Indossa una maglia da ciclismo leggera e traspirante, realizzata con materiali che assorbono l'umidità per mantenerti asciutto e comodo, anche in condizioni di caldo o umidità.

Guanti da ciclismo: Proteggi le tue mani e migliora la presa con guanti da ciclismo imbottiti che assorbono gli urti, riducono i punti di pressione e offrono un'ammortizzazione extra sulle strade dissestate.

Scarpe da ciclismo: Scegli scarpe da ciclismo con suole rigide e una calzata sicura per ottimizzare il trasferimento di potenza e l'efficienza della pedalata su lunghe distanze. Considera i sistemi di pedali a sgancio rapido per maggiore efficienza e controllo.

Casco: Indossa sempre un casco della misura giusta per proteggere la testa in caso di cadute o incidenti. Cerca caschi con ventilazione adeguata e sistemi di ritenzione regolabili per il massimo comfort.

Occhiali da sole: Indossa occhiali da sole con protezione UV e lenti infrangibili per proteggere gli occhi da riverberi, detriti, insetti ed esposizione dannosa al sole durante i lunghi tragitti.

Cosa portare per un giro in bicicletta di lunga distanza

Come per qualsiasi escursione in bicicletta, è importante essere equipaggiati con un kit di riparazione contenente una o due camere d'aria di scorta, una pompa e leve per copertoni. Per le uscite che ti portano in zone più isolate, portare con te un forcellino del deragliatore di scorta e qualche raggio in più è una decisione saggia che potrebbe potenzialmente prevenire un esito disastroso.

Se hai intenzione di stare fuori tutto il giorno o più a lungo, è una buona idea portare con te un pacco batteria e i cavi giusti per caricare le luci, Computer GPS per bici , e telefono. L'ultima cosa che vuoi è rimanere bloccato al buio con un telefono scarico! Puoi facilmente tenere questi oggetti in una borsa da telaio per un facile accesso, ma è anche intelligente metterli in una borsa impermeabile nel caso in cui cambi il tempo.