Correre 20 minuti al giorno: pro, contro e consigli per iniziare

Nel mondo frenetico di oggi, è difficile trovare il tempo per fare esercizio. Il tempo è prezioso e trovare il tempo per dare priorità all'attività fisica può sembrare opprimente. Tuttavia, il semplice atto di correre per soli 20 minuti al giorno può produrre una miriade di benefici sia per il tuo benessere fisico che mentale. Dall'eliminazione delle calorie al potenziamento della salute cardiovascolare e alla riduzione dei livelli di stress, allacciare le scarpe da ginnastica per una corsa quotidiana può cambiare le carte in tavola. Ma come per ogni forma di esercizio, ci sono sia pro che contro da considerare, insieme a suggerimenti essenziali per iniziare in modo sicuro ed efficace.

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Brucia calorie e perdi peso

Correre ha molti benefici, tra cui bruciare calorie e aiutare a perdere peso. Uno studio del Journal of Obesity ha scoperto che correre a un ritmo moderato per soli 20 minuti può bruciare oltre 200 calorie. La quantità esatta può variare in base a fattori come il peso e l'intensità della corsa.

L'efficacia della corsa di 20 minuti al giorno per perdere peso dipende da diversi fattori chiave:

• Peso: il peso attuale di una persona gioca un ruolo significativo nel determinare la quantità di peso che è probabile che perda con un regime di corsa giornaliero di 20 minuti. Gli individui con un peso corporeo più alto tendono a bruciare più calorie per libbra rispetto a quelli con un peso corporeo più basso.
• Durata della corsa: senza dubbio, più si corre, più calorie si bruciano. La stima di 100 calorie bruciate in 20 minuti si basa su un corridore di corporatura media che corre a un ritmo di 8 minuti al miglio. Tuttavia, variazioni individuali come la corporatura e la velocità di corsa (più lenta o più veloce di un miglio in 8 minuti) richiedono aggiustamenti a questa stima.
• Terreno di corsa: il tipo di terreno su cui si corre può avere un impatto significativo sul numero di calorie bruciate. Correre in salita o sulla sabbia, così come correre su un tapis roulant, richiedono tutti livelli variabili di dispendio energetico.
• Abitudini alimentari: anche l'assunzione alimentare influenza il processo di combustione delle calorie. Consumare più calorie del necessario per mantenere il peso attuale contrasterebbe i benefici della corsa in termini di perdita di peso. Pertanto, una dieta bilanciata è essenziale insieme a una routine di corsa per ottenere una perdita di peso efficace.

Migliora la tua salute cardiovascolare

Correre fa bene al cuore. Rende il cuore più forte, migliora il flusso sanguigno e abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo. Anche solo una breve corsa di 20 minuti può dare molti benefici al cuore.

Ridurre i livelli di stress

L'attività fisica è un ottimo modo per ridurre i livelli di stress e la corsa non fa eccezione.

La corsa è da tempo considerata un antistress naturale, grazie al rilascio di endorfine, note anche come ormoni del "benessere", durante l'attività fisica. La corsa può ridurre i sintomi di ansia e depressione, migliorare l'umore e aumentare il benessere mentale generale. Incorporare una corsa quotidiana nella tua routine può fornire uno sfogo molto necessario per alleviare lo stress e rilassarti.

Sii più motivato

Correre spesso per brevi distanze è un ottimo modo per aumentare la propria sicurezza e motivazione.

Mentre osservi i progressi e i miglioramenti nelle tue prestazioni di corsa, probabilmente ti sentirai più motivato a seguire la tua routine e a sfidare te stesso ulteriormente. Una volta che inizi a vedere quanto è bello correre anche per una breve distanza, potresti essere più motivato ad aumentare i tuoi sforzi di corsa.

Contro

Potresti farti male

Sebbene la corsa offra numerosi benefici, comporta anche il rischio di infortuni, soprattutto se non si prendono le dovute precauzioni.

Gli infortuni più comuni durante la corsa includono periostite tibiale, dolore al ginocchio e fratture da stress. E anche se sei in buona forma, è comunque possibile farsi male. Assicurati di prenderti il ​​tempo di imparare le tecniche di corsa corrette in modo da evitare infortuni mentre sei in strada.

Ci vuole tempo per adattarsi

Le prime volte che vai a correre potrebbero essere dure, soprattutto se non sei in gran forma o non hai mai corso molto prima. È normale sentirsi doloranti e stanchi all'inizio. Prenditi il ​​tuo tempo e non sforzarti troppo. Alcune persone iniziano correndo per 5 minuti e aggiungendo 5 minuti ogni giorno fino a raggiungere la distanza desiderata, che potrebbe essere compresa tra 3 e 20 minuti, a seconda di cosa vuoi ottenere.

Correre con il maltempo può essere una sfida

Correre in condizioni meteorologiche estreme come pioggia e neve può essere rischioso e spiacevole. Ad alcune persone piace la sfida, ma altre preferiscono opzioni indoor come il tapis roulant. Pianificare in anticipo e indossare gli abiti giusti può aiutare a rendere la corsa con maltempo più sopportabile e sicura.

Suggerimenti per correre in modo sicuro ed efficace

Ecco alcuni suggerimenti per i nuovi runner in un formato più organizzato:

• Inizia con uno o due giorni di corsa alla settimana, aumentando gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio.
• Se avverti dolore o fastidio, soprattutto alle articolazioni o ai muscoli, fai una pausa e, se necessario, consulta un professionista.
• Mantenetevi idratati bevendo acqua prima, durante e dopo la corsa per evitare disidratazione e potenziali infortuni.
• Dopo la corsa, esegui esercizi di stretching per migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni.
• Investi in un buon paio di scarpe da corsa che offrano un supporto e un'ammortizzazione adeguati per proteggere piedi e gambe.
• Per rimanere motivati ​​e rendere la corsa un'esperienza più piacevole, potresti prendere in considerazione l'idea di trovare un compagno di corsa.

Forma corretta per correre per evitare infortuni

• Mantieni una postura corretta: tieni la colonna vertebrale dritta e le spalle rilassate mentre corri.
• Evita la tensione: rilassa i muscoli ed evita di stringere i pugni.
• Atterra sulla parte centrale del piede: riduci al minimo il rischio di infortuni atterrando sulla parte centrale del piede, non sul tallone.
• Tieni la testa alta: guarda avanti per restare concentrato ed evitare di inciampare negli ostacoli.
• Mantieni una respirazione regolare: respira profondamente e in modo uniforme mentre corri, evitando di trattenere il respiro o di ansimare pesantemente.
• Adattamento alle pendenze: inclinarsi leggermente in avanti quando si corre in salita e inclinarsi leggermente indietro quando si corre in discesa.
• Fai passi brevi e rapidi: scegli un movimento efficiente facendo passi brevi e rapidi durante la corsa.

Consiglia il Cardiofrequenzimetro Coospo per dati essenziali per migliorare la salute aerobica e bruciare calorie in modo efficace. Misura accuratamente la frequenza cardiaca, assicurando l'esercizio nella giusta zona per risultati ottimali. Il monitoraggio in tempo reale consente regolazioni dell'intensità, monitoraggio dei progressi e motivazione. Inoltre, stima il consumo calorico per una pianificazione personalizzata del fitness.