Correre è più che mettere un piede davanti all'altro; è un allenamento completo del corpo che richiede un approccio intelligente per ottenere i risultati migliori. Una parte importante ma spesso ignorata della corsa è il modo in cui si respira.

La respirazione è davvero qualcosa per cui hai bisogno di una tecnica? Non è qualcosa che il nostro corpo fa automaticamente? Queste sono domande comuni che le persone si pongono quando sentono parlare per la prima volta di "tecniche di respirazione per la corsa".

Se corri o stai appena iniziando, è importante comprendere le tecniche di respirazione che possono aiutarti a correre più velocemente e in modo più efficiente. Indipendentemente dall'età, dall'esperienza o dal livello di forma fisica, tutti possono trarre beneficio da buone tecniche di corsa. Quando corri, il tuo corpo ha bisogno di un apporto costante di ossigeno e aiuta a rimuovere l'anidride carbonica per far funzionare i muscoli. Respirare correttamente supporta il ruolo del diaframma in questo processo.

Questo è importante per mantenere stabile il bacino e migliorare la forma della corsa. Respirare correttamente durante la corsa può anche aiutare il sistema nervoso, consentendoti di correre con più calma e di mantenere il controllo anche quando le distanze diventano più lunghe o il ritmo rallenta.

Quali sono le 3 tecniche di respirazione per i runner?

Quando corri, il modo in cui respiri può davvero influenzare la tua prestazione. I tre principali metodi di respirazione per i runner sono respirare con il naso , respirare sia con il naso che con la bocca , E respirare con la bocca .

Respirazione nasale

La respirazione nasale significa che inspiri ed espiri solo attraverso il naso. Questo metodo è ottimo per corse di bassa o moderata intensità. Funziona meglio per corse facili e jogging moderato, non per gli sprint. Quando usi la respirazione nasale, dovresti espirare attraverso il naso senza usare la bocca.

Respirare attraverso il naso aiuta a riscaldare, pulire e aggiungere umidità all'aria prima che raggiunga i polmoni. Ciò è particolarmente utile in luoghi freddi o inquinati, dove l'aria potrebbe irritare il sistema respiratorio.

Pro:

• Miglior utilizzo dell'ossigeno: la respirazione nasale favorisce una respirazione profonda, che aiuta il corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente e riduce le possibilità di respirare eccessivamente.

• Filtro naturale: il naso filtra la polvere e gli agenti inquinanti, il che è particolarmente utile per le persone che soffrono di allergie o per chi fa esercizio fisico in città trafficate.

• Favorisce il rilassamento: respirare attraverso il naso aiuta a mantenere un ritmo calmo e costante, il che lo rende ottimo per la corsa di lunga distanza.

Contro:

• Flusso d'aria limitato: ****Le vie nasali sono più strette della bocca, limitando la quantità di aria in ingresso, il che può rappresentare uno svantaggio durante le corse ad alta intensità.

• Sforzo aumentato: durante l'esercizio intenso, la richiesta di ossigeno aumenta e affidarsi esclusivamente alla respirazione nasale potrebbe richiedere uno sforzo maggiore e potrebbe non fornire ossigeno sufficiente.

Padroneggiare questa tecnica di respirazione potrebbe richiedere del tempo, ma porterà dei ritorni positivi in ​​futuro. Puoi provare a praticare questo tipo di respirazione mentre cammini o lavori in casa su faccende casuali.

Respirazione con naso e bocca

Una tecnica di respirazione ibrida prevede di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca, o talvolta di usare sia il naso che la bocca contemporaneamente. Questo metodo è molto efficace per la corsa di lunga distanza e per le situazioni in cui è necessario aumentare il ritmo con uno sforzo moderato. Fare solo 10-20 respiri in questo modo può aiutare a ripristinare la respirazione e migliorare le prestazioni.

Pro:

• Apporto di ossigeno bilanciato: inspirare dal naso ed espirare dalla bocca può bilanciare l'assunzione di ossigeno e l'espulsione di anidride carbonica, facilitando il mantenimento di un ritmo costante.

• ****Resistenza migliorata: questo metodo consente un maggiore apporto di ossigeno rispetto alla sola respirazione nasale, aiutando i corridori a mantenere i propri livelli di energia durante gli allenamenti più lunghi o più intensi.

• Flessibilità: la respirazione con naso e bocca offre un approccio flessibile, adattandosi alle esigenze del corpo al variare dell'intensità della corsa.

Contro:

• Rischio di iperventilazione: se non gestita correttamente, questa tecnica può portare a iperventilazione, soprattutto durante esercizi intensi, causando vertigini o una sensazione di mancanza di respiro.

• Minore filtrazione: sebbene questo metodo aumenti l'assunzione di ossigeno, sacrifica alcuni dei benefici di filtraggio della respirazione nasale esclusiva.

Respirazione a bocca aperta

La respirazione orale è spesso adottata durante le corse ad alta intensità, dove la richiesta di ossigeno da parte del corpo è elevata. In questa tecnica, sia l'inspirazione che l'espirazione avvengono attraverso la bocca. La respirazione orale è una tecnica ideale per la corsa ad alta intensità perché consente ai corridori di respirare quanta più aria possibile. Le persone spesso passano alla respirazione orale quando vanno in salita o eseguono sprint.

Pro: • Massima assunzione di ossigeno: la bocca offre vie respiratorie più ampie, consentendo a più ossigeno di entrare rapidamente nei polmoni.

• Facilità di respirazione: per i runner che soffrono di congestione nasale o che corrono a un'intensità tale per cui la respirazione nasale risulta insufficiente, la respirazione orale può fornire sollievo e garantire un adeguato apporto di ossigeno.

• Supporta l'esercizio fisico ad alta intensità: la respirazione orale è particolarmente utile durante le brevi sessioni di attività ad alta intensità, in cui la richiesta di ossigeno raggiunge il picco.

Contro:

• Bocca secca: respirare con la bocca può causare secchezza della bocca e della gola, il che può essere fastidioso, soprattutto in condizioni secche o fredde.

• Aumento del rischio di infortuni: respirare con la bocca può favorire una respirazione superficiale e basata sul torace, che può portare a una cattiva postura e a un aumento del rischio di fitte al fianco o altri infortuni correlati alla corsa.

• Filtrazione ridotta: respirare attraverso la bocca bypassa il sistema di filtrazione naturale del naso, esponendo potenzialmente i polmoni a più agenti inquinanti.

Quale tecnica di respirazione è migliore per la corsa?

La ricerca dimostra che le buone tecniche di respirazione durante la corsa potrebbero non migliorare significativamente l'efficienza della corsa di una persona. Tuttavia, possono migliorare l'umore del runner, facendolo sentire meglio e consentendogli di correre più intensamente e più a lungo.

Eccone alcuni tecniche puoi provare:

Per una corsa a bassa intensità, prova a inspirare per tre passi ed espirare per tre passi (un rapporto 3:3). Puoi estenderlo a 6:6 se vuoi, ma molti trovano che 4:4 funzioni meglio.

Per gli sprint o l'allenamento a intervalli, utilizzare uno schema di respirazione 2:2.

Evitare la respirazione 1:1, fatta eccezione per brevi periodi di 20 secondi durante gli sprint.

Questi tassi sono solo linee guida generali. Ogni runner dovrebbe scegliere ciò che funziona meglio per la propria resistenza. È una buona idea provare diversi schemi di respirazione e scegliere quello che si sente più comodo.

Per evitare squilibri muscolari, prova a espirare alternativamente con il piede destro e sinistro. La respirazione ritmica riduce la pressione sul diaframma e aiuta a distribuire l'impatto in modo uniforme su entrambi i lati del corpo.

Questa tecnica di respirazione per la corsa ti aiuta ad adattare il respiro all'impatto del piede.Concentrandoti sul tuo respiro, colleghi la tua mente e il tuo corpo, il che rende più facile controllare e misurare il tuo sforzo di corsa. Quando senti la corsa, ti consente un controllo immediato e preciso su tutto il tuo corpo. Puoi rimanere calmo ed evitare qualsiasi stress che potrebbe inibire la tua prestazione.

Come posso rafforzare i miei polmoni per la corsa?

Sia i polmoni che il cuore traggono beneficio dalla corsa e dall'esercizio fisico. I polmoni forniscono ossigeno, mentre il cuore fornisce sangue ai muscoli.

Gli esperti raccomandano 30 minuti di esercizio moderato cinque volte a settimana per migliorare la capacità polmonare. L'esercizio moderato in genere include camminata veloce, corsa, jogging o altre attività cardiovascolari. Gli allenamenti regolari aumentano l'aria che i polmoni possono ingerire dal 5 al 15 percento. Ciò porta a una migliore resistenza e a una riduzione della mancanza di respiro.

Mantenere i polmoni sani può essere un modo efficace per evitare problemi durante la corsa. Ecco quindi alcuni consigli per mantenere i polmoni sani:

• Mangia cibi ricchi di fibre e antiossidanti.

• Rendi l'aria interna più pulita utilizzando filtri dell'aria o fragranze artificiali.

• Sottoporsi a vaccini come quello antinfluenzale e quello antipolmonare per prevenire le infezioni polmonari e mantenere i polmoni sani.

• Se fumi, prova a smettere. Inoltre, stai lontano dal fumo passivo e dagli inquinanti.

Le scelte di stile di vita, tra cui la dieta e l'ambiente, possono avere un impatto positivo sui polmoni.

Perché ho difficoltà a respirare quando corro?

Tecnica di respirazione scadente Molti runner hanno difficoltà a respirare perché non hanno sviluppato una tecnica efficiente. Una respirazione superficiale basata sul torace può portare a rapido affaticamento e disagio. Passare alla respirazione diaframmatica può aiutare, poiché promuove respiri più profondi ed efficienti.

Mancanza di forma fisica Se sei alle prime armi con la corsa o non ti alleni da un po', i tuoi polmoni e il tuo sistema cardiovascolare potrebbero non essere condizionati per le esigenze della corsa. Man mano che la tua forma fisica migliora, migliorerà anche la tua capacità di respirare comodamente durante l'esercizio.

Correre troppo veloce Sforzarsi troppo, troppo in fretta, può lasciarti senza fiato. È importante darsi un ritmo, soprattutto se sei un principiante. Inizia a un ritmo più lento e aumenta gradualmente la velocità man mano che la tua resistenza aumenta.

Quindi, se fai fatica a respirare mentre corri, dovresti capire che hai superato le tue capacità.

Se ti senti a corto di fiato mentre corri, potrebbe significare che hai superato la tua capacità di esercizio. Utilizzando un Cardiofrequenzimetro Coospo può aiutarti a monitorare meglio l'intensità del tuo allenamento. Il cardiofrequenzimetro Coospo non solo monitora la tua frequenza cardiaca in tempo reale, ma ha anche una funzione di allarme che ti avvisa se la tua frequenza cardiaca supera il limite massimo che hai impostato. Questo ti aiuta a evitare di fare troppo esercizio e ti consente di migliorare in modo sicuro le tue prestazioni.