La maggior parte dei runner dedicati si concentra su tre obiettivi principali: diventare più veloci, aumentare la resistenza evitando infortuni e correre distanze più lunghe. Questi obiettivi aiutano a mantenere alta la motivazione e supportano un impegno duraturo per lo sport.

Potresti chiederti: "Come posso migliorare la mia velocità di corsa?" Può essere difficile determinare il miglior punto di partenza, quindi è utile avere a disposizione alcune conoscenze di base.

Ci sono due modi principali per correre più velocemente. Il primo è fare passi più lunghi. Il secondo è aumentare la frequenza con cui si fanno i passi, che si chiama cadenza di corsa.

Cos'è la cadenza di corsa?

La cadenza di corsa è il numero di passi che un corridore fa ogni minuto, chiamata anche frequenza del passo o turnover del piede. È una parte importante della tecnica di corsa. Per misurare la cadenza, conta quante volte un piede tocca terra in un minuto e poi raddoppia quel numero. La maggior parte dei corridori amatoriali ha una cadenza di circa 160-170 passi al minuto, mentre i corridori d'élite di solito puntano a circa 180 passi al minuto per una migliore efficienza.

La cadenza ha un impatto significativo sulle prestazioni e sulla meccanica della corsa. Un turnover più rapido del piede significa un tempo di contatto con il terreno più breve, favorendo un ritmo di corsa più fluido. Questo ritmo migliorato può ridurre al minimo il movimento sprecato, come il movimento verticale non necessario, che può affaticare muscoli e articolazioni nel tempo.

La cadenza di corsa è il numero di passi che fai in un minuto mentre corri. È anche chiamata:

• frequenza del passo
• frequenza del passo
• rotazione del piede

Il numero di passi che fai al minuto dipende da diversi fattori. Uno dei più notevoli è la tua altezza.

I runner più alti, mantenendo una velocità costante, in genere mostrano passi più lunghi e una cadenza più lenta rispetto alle loro controparti più basse. Al contrario, i runner più bassi devono adottare uno schema di passo più rapido per percorrere la stessa distanza nello stesso lasso di tempo.

Quando si corre in salita o in discesa, la cadenza è notevolmente influenzata. La corsa in salita in genere determina una cadenza maggiore, accompagnata da un accorciamento della lunghezza del passo. Questi due adattamenti servono a soddisfare le maggiori richieste di energia in salita. Al contrario, durante la corsa in discesa, la cadenza tende a diminuire mentre la lunghezza del passo aumenta, consentendo un migliore controllo del corpo.

Perché la cadenza della corsa è importante?

La cadenza è collegata al passo: un passo più veloce può aiutare i corridori a mantenere un ritmo costante, il che è importante per le gare lunghe come le maratone e le mezze maratone.

Come detto in precedenza, la cadenza ha un effetto sulla velocità di corsa. Un aumento della cadenza di corsa ti aiuta correre più veloce.

Uno studio recente ha dimostrato che velocità maggiori sono costantemente collegate a frequenze di battuta più elevate. Acquisendo una comprensione più approfondita della cadenza della tua corsa, puoi ridurre efficacemente l'affaticamento, consentendoti di correre per periodi più lunghi.

Una cadenza più elevata significa che fai più passi al minuto, il che aiuta ridurre le forze d'impatto sul tuo corpo quando il piede tocca terra. In parole povere, correre con una cadenza più alta comporta meno stress per il corpo.

Un tasso di passo più elevato è collegato a un minor rischio di lesioni. In sostanza, fare passi più corti e aumentare il numero di passi al minuto riduce lo stress sul tuo corpo. Questo cambiamento influisce anche sulle forze sul tuo corpo che possono causare lesioni.

Questi fattori comprendono una riduzione dello spostamento verticale del corpo durante la corsa, una diminuzione del tempo di contatto con il suolo e un miglioramento dell'assorbimento degli urti, con conseguente diminuzione delle forze d'impatto sulle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca.

Uno studio ha osservato una diminuzione del consumo di VO2 a cadenze più elevate. Questa scoperta indica che, a cadenze elevate, gli individui possono sostenere un livello specifico di sforzo aerobico spendendo meno energia, il che porta in ultima analisi a una riduzione della fatica.

Anche le forze frenanti si riducono quando si corre a cadenze più elevate.

La forza frenante di picco rappresenta la forza orizzontale necessaria per decelerare lo slancio in avanti di un corridore. Questo fenomeno si verifica quando il piede anteriore tocca il terreno, trasferendo energia attraverso la gamba dalla parte anteriore a quella posteriore.

Uno studio ha scoperto che quando i runner applicano più forza durante la frenata, hanno maggiori probabilità di farsi male. Facendo più passi al minuto, i runner hanno falcate più corte. Falcate più corte significano che è necessaria meno forza per rallentare o fermarsi, il che può ridurre il rischio di infortunio.

La ricerca dimostra che correre a un ritmo di circa 180 passi al minuto aiuta a promuovere un appoggio del mesopiede. Questo tipo di appoggio del piede distribuisce le forze d'impatto in modo più uniforme su piedi e gambe. Di conseguenza, può migliorare l'efficienza della corsa, aiutando i runner a risparmiare energia e a percorrere distanze più lunghe in modo più confortevole.

Come determinare la cadenza della tua corsa

Determinare la cadenza della tua corsa è un processo semplice. Segui questi passaggi per una misurazione accurata:

1. Imposta un timer su 60 secondi, ma non avviarlo subito.
2. Inizia a correre al ritmo che preferisci.
3. Avvia il timer e inizia a contare ogni passo, annotando ogni volta che uno dei due piedi tocca terra. Per semplicità, puoi scegliere di contare solo un piede (ad esempio, il piede sinistro).
4. Al termine dei 60 secondi, il numero totale di passi contati rappresenterà la tua cadenza. Se hai scelto di contare solo un piede, moltiplica semplicemente quella cifra per due. Ad esempio, se hai registrato 92 passi con il piede sinistro in un minuto, la tua cadenza ammonterebbe a 184 passi al minuto.

Una cosa da notare è che contare i passi può alterare leggermente il risultato perché sai che stai testando te stesso. Ciò può causare un bias di prestazione. Tuttavia, contare i passi al minuto è ancora un modo semplice e accurato per misurare la cadenza.

Una volta che conosci la tua cadenza, puoi determinare se è in linea con l'intervallo consigliato. Se scende sotto i 170 SPM, lavorare gradualmente verso una cadenza più alta potrebbe migliorare la tua forma e le tue prestazioni di corsa.

Suggerimenti per migliorare la cadenza della corsa

La saggezza popolare sulla corsa diceva che una cadenza ottimale era di 180 passi al minuto o più. Questa misurazione risale alle Olimpiadi del 1984, quando Jack Daniels (un famoso allenatore di corsa, non l'omonimo del whisky) contò i passi dei corridori d'élite in gara.

Ma la realtà è che la maggior parte dei runner amatoriali probabilmente si aggira più sui 150-170 passi al minuto. Tuttavia, una cadenza più alta può certamente giovare a chiunque.

Migliorare la cadenza è un processo graduale, poiché cambiamenti drastici possono portare ad affaticamento o addirittura lesioni. Ecco alcune strategie efficaci:

Inizia in piccolo e aumenta gradualmente Cerca di aumentare la tua cadenza del 5-10% rispetto al tuo ritmo attuale. Piccoli miglioramenti nel tempo aiuteranno il tuo corpo ad adattarsi al nuovo ritmo senza sforzo.

Utilizzare un metronomo o una playlist incentrata sulla cadenza Le app metronomo o le playlist musicali con beat corrispondenti alla cadenza target possono aiutarti a mantenere la coerenza. Adattare i tuoi passi a un ritmo costante può rendere il processo più fluido e piacevole.

Accorcia il passo Concentratevi sul fare passi più corti e rapidi piuttosto che allungare il passo. Ciò aumenterà naturalmente la cadenza e ridurrà l'impatto sulle articolazioni.

Incorporare esercitazioni Esercizi come ginocchia alte, piedi rapidi e calci al sedere possono rinforzare la memoria muscolare necessaria per una cadenza più elevata. Questi esercizi migliorano anche la forma e la meccanica della corsa.

Utilizzare calzature e terreno adeguati Le scarpe leggere con meno ammortizzazione possono incoraggiare un turnover più rapido riducendo il tempo che i tuoi piedi trascorrono a terra. Allo stesso modo, allenarsi su superfici piane o uniformi può aiutarti a mantenere la cadenza senza distrazioni inutili.

Conclusione

La cadenza di corsa gioca un ruolo chiave nel migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Puntare a 170-180 passi al minuto (SPM) può ridurre al minimo l'impatto sulle articolazioni e migliorare l'efficienza della corsa. Tuttavia, la cadenza ideale varia in base a fattori personali come altezza e livello di forma fisica.

Incorporando strumenti focalizzati sulla cadenza, come un Cardiofrequenzimetro Coospo, può aiutarti a ottimizzare il tuo allenamento. Il monitoraggio della frequenza cardiaca ti assicura di mantenere la giusta intensità senza sforzi eccessivi, consentendoti di correre più a lungo e in modo più sicuro.