Usando zonas de frequência cardíaca para atingir seus objetivos de ciclismo

Quer você esteja treinando para pedalar mais rápido ou mais longe, para desenvolver força ou explosão, uma estratégia inteligente para simplificar seus treinos é acompanhar sua frequência cardíaca.

O treinamento de frequência cardíaca pode ajudar você a entender melhor o quão bem você está treinando e o quanto você está treinando enquanto navega em diferentes velocidades e distâncias. Se sua meta é perda de peso, condicionamento físico ou resistência, o treinamento de frequência cardíaca pode ajudar você a alcançá-la.

Em termos de resultados, ele também visualiza quanto progresso você fez em seu treinamento se você usar um monitor de frequência cardíaca.

O que é treinamento de frequência cardíaca?

Em resumo, o treinamento de frequência cardíaca envolve monitorar a resposta cardiovascular do seu corpo ao exercício. Quando você se exercita, seu coração trabalha mais para fornecer sangue e oxigênio aos seus músculos, e quanto mais intenso o exercício, maior será sua frequência cardíaca.

Para treinar eficazmente com a sua frequência cardíaca, é necessário usar um monitor de frequência cardíaca que monitora suas batidas por minuto (BPM).

Hoje em dia, a maioria dos smartwatches usa sensores de frequência cardíaca de pulso para monitorar a frequência cardíaca. Mas você também pode escolher usar um monitor de frequência cardíaca de cinta peitoral ou braçadeira. Monitores de frequência cardíaca Coospo são uma boa alternativa porque são mais precisas.

Quando você pedala em frequências cardíacas diferentes, você pode melhorar diferentes partes do seu corpo. Todas essas partes trabalham juntas, mas treinar em frequências cardíacas específicas pode fazer certas partes funcionarem melhor.

Existem três tipos de sistemas energéticos: fase fosfagênica, que fornece poder explosivo e dura até 30 segundos; o fase anaeróbica, que é usado quando nos sentimos exaustos e dura cerca de três minutos; e o sistema de energia aeróbica, que é usado para períodos de esforço mais longos e consistentes.

Treinar monitorando sua frequência cardíaca e exercitando-se em várias zonas de frequência cardíaca pode ajudar você a atingir um ou todos os sistemas de energia do seu corpo. Isso depende do seu nível de condicionamento físico e do que você quer alcançar.

Como encontrar sua frequência cardíaca máxima?

A maneira mais fácil de determinar sua frequência cardíaca máxima é usar uma fórmula relacionada à idade, como subtrair sua idade de 220. No entanto, esse método não é o mais preciso.

Para determinar com precisão sua frequência cardíaca máxima e sua zona de treinamento ideal, é recomendável que você faça um teste, também conhecido como teste de Limiar de Potência Funcional ou FTP, na bicicleta, ao ar livre ou em uma plataforma de ciclismo.

Isso leva cerca de uma hora para terminar, pois requer um aquecimento fácil.

Como encontrar sua zona de frequência cardíaca no ciclismo?

Para calcular sua zona de frequência cardíaca de ciclismo, comece determinando sua frequência cardíaca média em dois passeios intensos. Escolha a maior dessas duas frequências cardíacas médias e multiplique esse número por 0,93. O número resultante é sua frequência cardíaca limite, que é o ponto em que a fadiga está prestes a se instalar.

Para encontrar sua zona de treinamento de frequência cardíaca, use as porcentagens abaixo depois de descobrir sua frequência cardíaca limite:

• Zona 1: Recuperação: 0 a 68%
• Zona 2: Resistência: 69% a 83%
• Zona 3: Velocidade: 84% a 94%
• Zona 4: Limite: 95% a 105%
• Zona 5: Captação máxima de oxigênio: 106% ao máximo

Como isso é baseado em uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima, as zonas para sua frequência cardíaca máxima excederão 100%. Por exemplo, se sua frequência cardíaca máxima for 195, sua frequência cardíaca inicial deve ser em torno de 181.

Sua zona de frequência cardíaca 4 estará entre 172 e 190, e sua zona de frequência cardíaca 5 (ou VO2 máximo) começará em 191.

Se sua frequência cardíaca estiver muito alta, você pode se cansar mais rápido. Para pedalar por mais tempo, tente manter sua frequência cardíaca abaixo de um certo nível chamado zona 4.

Como o treinamento de frequência cardíaca melhora o ciclismo?

O treinamento de frequência cardíaca não se trata apenas do número, mas também dos seus sentimentos em relação ao seu treinamento em relação a esse número.

Durante seu treino, certifique-se de notar como cada uma das diferentes zonas de treinamento se sente. Classifique-as em uma escala de 1 a 10, com 1 sendo a sensação mais fácil e 10 sendo o ponto de exaustão.

Para atingir seus objetivos, você deve treinar em zonas específicas.

Se você quer ficar mais em forma, você deve se exercitar em todas as zonas de treinamento. Exercitar-se nas zonas de limiar e tempo pode ajudar você a melhorar sua habilidade de fazer exercícios aeróbicos.

Para aqueles que buscam melhorar seu desempenho competitivo, é recomendado incorporar mais treinamento de VO2 máximo (consumo máximo de oxigênio, Vo2máx) em seu programa de exercícios.

Portanto, é necessário incorporar um treinamento intervalado intenso e rápido que possa melhorar não apenas a capacidade aeróbica, mas também a capacidade anaeróbica e sua velocidade.

Se você quer perder peso pedalando, seu foco deve ser queimar o máximo de calorias durante o treino.

Você pode conectar o monitor de frequência cardíaca para o seu computador de bicicleta e você pode ver facilmente em qual zona está sua frequência cardíaca enquanto pedala.

Será necessário completar todos os intervalos de treinamento de frequência cardíaca, mas passe a maior parte do seu tempo na faixa de intervalo limite (zona 4). Esta zona ajuda você a queimar muitas calorias e faz você ficar menos cansado do que treinos de alta intensidade. Isso significa que você pode se exercitar com mais frequência sem sentir fadiga muscular.

Conclusão

Usar o treinamento de frequência cardíaca para condicionamento físico, desempenho e perda de peso tem uma grande vantagem: ele permite que você monitore e veja facilmente como está melhorando.

Testar novamente seu FTP (Functional Threshold Power) pode ajudar você a ver se está melhorando em resistência. Por exemplo, você pode conseguir pedalar distâncias maiores no mesmo tempo, ou seu coração pode bater menos rápido enquanto pedala.

Portanto, criar um programa de treinamento baseado na frequência cardíaca não apenas torna o treinamento mais eficiente e direcionado, mas também torna mais intuitivo mostrar o progresso em forma numérica.