Andare in bici è un ottimo modo per mettersi in forma, aumentare la resistenza e divertirsi. Ma quanto lontano dovresti pedalare? Non esiste una risposta unica che vada bene per tutti. La tua età, i tuoi obiettivi di fitness e la tua salute giocano tutti un ruolo nel decidere la distanza giusta per te.

Non sai quanto lontano pedalare? Inizia osservando cosa stanno facendo le altre persone della tua età. Conoscere la distanza media in bicicletta per la tua fascia d'età può darti un buon punto di partenza. Questo può aiutarti a capire quanto a lungo e quanto lontano potresti pedalare, soprattutto se sei alle prime armi con il ciclismo.

In questo articolo, esamineremo la distanza percorsa in genere dalle persone di età diverse in bicicletta. Spiegheremo anche perché queste distanze medie non raccontano tutta la storia. Infine, ti daremo alcuni consigli utili per raggiungere i tuoi obiettivi di distanza in bicicletta, indipendentemente dalla tua età o dal tuo livello di esperienza.

La distanza media percorsa in bicicletta in base all'età

Invecchiando, la distanza percorsa in bicicletta cambia spesso. Questo perché cambiano anche la forma fisica, i livelli di energia e gli obiettivi ciclistici. I ciclisti più giovani spesso cercano di andare più veloci e più lontano. I ciclisti più anziani potrebbero concentrarsi di più sull'aumento della resistenza o sul godersi le pedalate in compagnia degli amici.

• Meno di 30: I ciclisti ventenni hanno spesso l'energia e la capacità fisica per coprire distanze considerevoli. In media, i ciclisti di questa fascia d'età possono pedalare da 20 a 60 miglia (da 32 a 96 chilometri) a giro, a seconda del loro livello di forma fisica e della loro esperienza.
• Età 30-40: I ciclisti in questa fascia d'età in genere percorrono tra 15 e 50 miglia (24 e 80 chilometri) a sessione. Alcuni studi suggeriscono che i tempi di recupero iniziano ad aumentare leggermente a questa età, ma i ciclisti possono comunque ottenere prestazioni impressionanti con un allenamento e una nutrizione adeguati.
• Età 40-50: Mentre alcuni ciclisti quarantenni pedalano in modo aggressivo come i loro colleghi più giovani, la maggior parte percorre in media tra le 10 e le 40 miglia (da 16 a 64 chilometri). L'attenzione si sposta spesso sulla resistenza e sul mantenimento della forma fisica.
• Età 50 e oltre: I ciclisti sui 50 e oltre in genere pedalano per 10-30 miglia (da 16 a 48 chilometri). In questa fase, i ciclisti danno priorità alla forma fisica, al divertimento e alla salute generale piuttosto che alla distanza. Secondo l'allenatore di ciclismo Joe Friel, i ciclisti sopra i 50 dovrebbero concentrarsi di più sulla costanza che sulle prestazioni di punta.

Utilizzando un computer da bici puoi facilmente calcolare la distanza media percorsa in bicicletta, ed è davvero un buon modo per accorgerti di non pedalare troppo.

Ciò che la distanza media in bicicletta non ti dice

Queste distanze medie in bicicletta possono aiutarti a capire cosa pedalano di solito i ciclisti della tua età. Ti mostrano anche cosa possono fare i ciclisti più giovani e più anziani. Queste informazioni ti offrono un buon punto di partenza per stabilire i tuoi obiettivi in ​​bicicletta.

Tuttavia, queste distanze medie non raccontano tutta la storia. Non mostrano quanto sono durate le pedalate o se sono state interrotte. I ciclisti potrebbero dover fermarsi prima a causa di problemi come forature, sensazione di disagio o esaurimento delle energie (che i ciclisti chiamano "bonking").

Ecco come Voi può assicurarti di completare le distanze che ti sei prefissato di coprire.

1. Come assicurarti di raggiungere la distanza di guida desiderata

Sebbene le medie forniscano una stima approssimativa, non tengono conto di molti fattori importanti che influenzano le prestazioni individuali:

Obiettivi di fitness:

Che tu stia pedalando per perdere peso, per aumentare la velocità, per aumentare la resistenza o per divertirti, il tuo obiettivo ha un impatto diretto sulla distanza a cui dovresti puntare. Ad esempio, qualcuno che mira a migliorare la resistenza cardiovascolare potrebbe concentrarsi su corse più lunghe e a bassa intensità, mentre qualcuno che si allena per la velocità potrebbe concentrarsi su sessioni più brevi e ad alta intensità.

Terreno e condizioni:

Una strada pianeggiante e un sentiero collinare richiedono livelli di sforzo molto diversi. Un giro di 30 miglia (48 chilometri) su strade lisce e pianeggianti è molto meno faticoso di una battaglia in salita di 15 miglia (24 chilometri). Anche il vento, la temperatura e le condizioni stradali possono fare un'enorme differenza.

Comfort:

Nel contesto di un corpo umano in bici, ci sono tre punti di contatto: le mani, le ossa del sedere e i piedi. Se avverti intorpidimento o fastidio in uno qualsiasi di questi punti di contatto quando pedali per più di 10 miglia, potrebbe essere un'indicazione che la tua bici non è adatta. Potrebbe anche essere il motivo per cui hai interrotto un giro. Inoltre, aumentare di mezza taglia le scarpe da ciclismo, proprio come faresti con le scarpe da corsa, per fare spazio al gonfiore dei piedi.

2. Come determinare quanto tempo ci vorrà per percorrere una certa distanza

Un altro componente chiave mancante dal set di dati è il tempo, che tende a variare a seconda dell'età e del livello di forma fisica. Diversi fattori influiscono sul tempo di percorrenza, tra cui il livello di forma fisica, il terreno e le condizioni del vento.

Stime della velocità media:

Secondo i dati Strava del 2023, la velocità media in bicicletta per i giri di piacere completati su asfalto era di 14,1 mph e la distanza media per quei giri era di 19,2 miglia. I giri di piacere su sterrato erano più lenti e più brevi, in media: 8,6 mph e 10,6 miglia.

Considerazioni sul terreno:

Se stai pedalando su terreni collinari, aspettati di aggiungere molto tempo. Un percorso ripido e in salita potrebbe rallentarti a 8-10 miglia orarie (13-16 chilometri orari) o meno. D'altro canto, tratti pianeggianti o in discesa possono consentirti di aumentare la velocità, a volte superando le 20 miglia orarie (32 chilometri orari).

Strategie di ritmo:

Per i viaggi lunghi, il ritmo è fondamentale. Ecco un modo semplice per stimare il tempo di percorrenza: dividi la distanza per la tua velocità media in miglia orarie (mph). Ad esempio, se vuoi percorrere 30 miglia e la tua velocità media è di 15 mph, ci vorranno circa 2 ore. Esperti come Carmichael Training Systems suggeriscono di iniziare a un ritmo moderato, soprattutto per i viaggi più lunghi.

Questo ti aiuta a risparmiare energia e a continuare per tutto il giro invece di stancarti troppo presto. Non dimenticare di bere abbastanza! Porta con te dell'acqua. Puoi anche portare una bevanda elettrolitica a basso contenuto di carboidrati se vuoi. Rimanere idratati ti aiuterà a completare il tuo giro con successo.

Come strutturare il tuo piano di allenamento per aumentare la distanza percorsa in bicicletta

Per migliorare la distanza in bicicletta è necessario un approccio strutturato all'allenamento. Ecco i passaggi che puoi seguire per creare un piano di allenamento efficace.

1. Costruisci una base solida

Prima di provare a fare corse a lunga distanza, costruisci una solida base cardiovascolare. Ciò implica concentrarsi su corse a bassa intensità per migliorare la tua capacità aerobica. Utilizzando strumenti come Cardiofrequenzimetro Coospo può aiutarti a monitorare i tuoi progressi e a migliorare costantemente.

• Allenamento in zona 2: Trascorri del tempo pedalando a un'intensità da bassa a moderata, dove puoi sostenere facilmente una conversazione. Secondo l'esperto di resistenza Dr. Phil Maffetone, l'allenamento in zona 2 aumenta la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi per ricavarne energia, il che è essenziale per le pedalate più lunghe. Inizia pedalando in questa zona per 60-90 minuti, 3-4 volte a settimana.

2. Introduci l'allenamento a intervalli

Per migliorare contemporaneamente velocità e resistenza, incorpora l'allenamento a intervalli nella tua routine. Gli intervalli comportano l'alternanza tra sforzi ad alta intensità e periodi di recupero a bassa intensità.

• Intervalli strutturati: Ad esempio, prova a fare 3 serie di 5 minuti di pedalata ad alta intensità, seguite da 5 minuti di recupero lento.Ciò aiuta ad aumentare il VO2 max, migliorando la capacità di pedalare più intensamente per periodi più lunghi.

3. Aumentare gradualmente la distanza

La progressione graduale è fondamentale per evitare infortuni e burnout. Aumenta il chilometraggio di non più del 10% a settimana. Questo aumento costante consente al tuo corpo di adattarsi a corse più lunghe senza sopraffarlo.

• Gite lunghe: Includi una lunga pedalata a settimana, aumentando la distanza ogni volta. Ad esempio, se attualmente pedali 20 miglia, punta a 22 miglia la settimana successiva, 24 la settimana dopo ancora e così via.

4. Incorporare l'allenamento trasversale

Il cross-training può aiutarti a migliorare la tua forma fisica generale e a ridurre il rischio di infortuni da sovrallenamento. Considera di aggiungere l'allenamento di forza, il nuoto o la corsa alla tua routine settimanale.

• Allenamento della forza: Concentratevi su esercizi mirati al core, alle gambe e ai glutei. Una parte inferiore del corpo forte vi darà la potenza necessaria per mantenere velocità più elevate e distanze più lunghe.

5. Riposo e recupero

I giorni di riposo sono importanti tanto quanto quelli di allenamento. Il sovrallenamento può portare ad affaticamento, infortuni e prestazioni ridotte. Pianifica almeno uno o due giorni di riposo a settimana.

• Recupero attivo: Nei giorni di riposo, optate per attività leggere come camminare o fare yoga per favorire la circolazione e aiutare il recupero muscolare.

Conclusione

Il ciclismo è uno sport in cui sia la distanza che le prestazioni si evolvono con il tempo, l'età e gli obiettivi. Che tu abbia 20 anni e punti alla velocità o 50 anni e ti concentri sulla forma fisica e sul divertimento, sapere come ottimizzare la distanza in bicicletta può aiutarti a ottenere il massimo da ogni pedalata. Il successo arriva con obiettivi chiari, un recupero adeguato e ascoltando le esigenze del tuo corpo.