La cadenza di pedalata si riferisce al numero di giri di pedalata al minuto (RPM) durante la pedalata. È un fattore cruciale per l'efficienza ciclistica, in particolare per coloro che mirano ad aumentare la propria velocità, resistenza e prestazioni complessive. Molti ciclisti, in particolare i principianti, preferiscono una cadenza più lenta, da 50 a 60 RPM. Tuttavia, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la cadenza ottimale per l'efficienza ciclistica sia compresa tra 80 e 90 RPM.

La cadenza, ovvero la velocità con cui si pedala, è importante tanto quanto la potenza e la frequenza cardiaca per i ciclisti. Influisce sia sui muscoli che sul cuore, rendendola fondamentale per tutti i ciclisti da considerare.

Che tu sia un principiante o un ciclista esperto, aumentare la cadenza può portare a una pedalata più efficiente, a una migliore resistenza e a una riduzione dell'affaticamento nel tempo.

Perché è utile aumentare la cadenza

Potresti chiederti perché dovresti cambiare la velocità di pedalata se il tuo ritmo attuale ti sembra confortevole. È una bella domanda! Esploriamo perché aumentare la velocità di pedalata (cadenza) può essere utile per il tuo ciclismo.

Aumentare la cadenza di pedalata ha una serie di benefici. Pedalare all'estremità inferiore dello spettro, da 50 a 60 RPM, offre alcuni benefici di forza al nostro sistema muscolo-scheletrico dal tempo trascorso sotto tensione, ma se è l'unica cosa che stiamo facendo, stiamo perdendo una base di fitness più completa e potenzialmente stiamo esercitando una pressione eccessiva sulle articolazioni del ginocchio. Mantenere una cadenza più elevata significa che stai girando i pedali più velocemente, il che spesso consente un uso più efficiente del tuo sistema aerobico piuttosto che fare affidamento pesantemente sulla forza muscolare. Quando pedali con una marcia più bassa a RPM più elevati, stai esercitando meno pressione sui tuoi muscoli, il che può aiutare a prevenire l'affaticamento, in particolare durante le lunghe pedalate.

I ciclisti che pedalano più velocemente (a una cadenza più alta) risparmiano più energia nei muscoli. Questo li aiuta a pedalare più a lungo senza stancarsi. Pedalare a circa 80-90 volte al minuto è più facile per i muscoli delle gambe. Invece di affaticare le gambe, fa lavorare di più cuore e polmoni. Questo è positivo perché rende la pedalata più efficiente. Essere più efficienti è particolarmente utile quando si invecchia.

Come definire la tua cadenza attuale

Prima di poter migliorare la tua cadenza, devi definire la tua linea di base attuale.

La maggior parte dei ciclisti pedala a una cadenza media tra 60 e 90 RPM, a seconda del tipo di pedalata. I ciclisti su strada, in particolare, tendono a oscillare intorno agli 80-100 RPM durante le pedalate pianeggianti, ma possono scendere notevolmente quando si sale o si pedala controvento. Utilizza pedalate più pianeggianti per controllare la tua cadenza media, oppure usa il pulsante lap sul tuo computer per estrarre una sezione pianeggiante di una pedalata da valutare.

Per misurare la cadenza:  Utilizzare un computer da bici o un sensore di cadenza . I moderni computer da bici sono dotati di sensori di cadenza che misurano i giri al minuto della pedalata in tempo reale. Dispositivi come  Coospo offre un pacchetto completo e un feedback preciso, consentendoti di monitorare i tuoi progressi nel tempo.

Contare manualmente: Se non hai un ciclocomputer, puoi contare manualmente la tua cadenza cronometrando le tue pedalate per 15 secondi e moltiplicando il risultato per 4. Questo ti dà un RPM approssimativo. Puoi farlo periodicamente durante la tua corsa per avere un'idea della tua cadenza media.

Potresti pensare di pedalare lentamente, ma potresti sbagliarti. Molti ciclisti credono che la loro cadenza sia inferiore a quella che è in realtà. Ad esempio, potresti pensare di pedalare a 55 RPM quando in realtà sei più vicino a 75 RPM. Per evitare inutili preoccupazioni, è importante misurare la tua cadenza effettiva. Usa un ciclocomputer o conta le tue pedalate per alcune pedalate per ottenere un quadro reale della tua velocità media di pedalata.

Alcuni modi per aumentare la cadenza

1. Passa a una marcia più facile

Per aumentare la cadenza, prova a passare a una marcia più facile. Questo semplice trucco rende la pedalata più facile, consentendoti di far girare le gambe più velocemente senza sforzare i muscoli. Sarai in grado di pedalare più velocemente senza avere la sensazione di spingere troppo sui pedali.

Tuttavia, se passi a una marcia troppo leggera, potresti scoprire che la tua velocità diminuisce anche se le tue gambe girano più velocemente. Sperimenta trovando un punto ottimale tra una cadenza elevata e il mantenimento di una velocità sufficiente.

L'allenatore di ciclismo Hunter Allen suggerisce di allenarsi con marce più facili. Questo aiuta i muscoli e il cuore ad abituarsi a pedalare più velocemente. Col tempo, diventerai più efficiente e troverai più facile pedalare a velocità più elevate.

2. Aggiungi Spin-Up a  Ogni  Passeggiata

Gli spin-up sono un'eccellente tecnica per aumentare gradualmente la cadenza. Si tratta di brevi raffiche in cui aumenti intenzionalmente la cadenza il più possibile mantenendo una buona forma, in genere per 30 secondi a 1 minuto. Dopodiché, torna alla cadenza normale e ripeti il ​​processo.

Come fare gli spin-up: inizia con un riscaldamento di circa 10-15 minuti. Quindi passa a una marcia leggera e accelera la cadenza fino al massimo RPM sostenibile (in genere 100-120 RPM) per 30-60 secondi. Ritorna alla cadenza normale per alcuni minuti, quindi ripeti lo spin-up. Cerca di includere 4-5 intervalli di spin-up in ogni giro.

Gli spin-up aiutano ad allenare il tuo sistema neuromuscolare a gestire sforzi con cadenza più elevata. Nel tempo, scoprirai che la tua capacità di sostenere RPM più elevati aumenterà senza sentirti eccessivamente affaticato.

3. Stabilisci piccoli obiettivi

Invece di puntare a cambiamenti drastici, stabilisci piccoli obiettivi incrementali per migliorare gradualmente la tua cadenza. Ad esempio, se la tua cadenza tipica è di circa 75 RPM, punta ad aumentarla di 5 RPM nelle prossime settimane.

Concentratevi sull'aumento della cadenza di 1-2 RPM a settimana. Questi piccoli cambiamenti consentono ai muscoli di adattarsi lentamente e naturalmente senza sovraccaricarli. Alla fine, potete puntare a mantenere una cadenza nell'intervallo di 90-100 RPM, che è spesso considerato ottimale per il ciclismo di resistenza.

Mostra la tua cadenza sullo schermo del tuo computer da bici. Questo ti aiuta a tenerne traccia mentre pedali. Va bene se riesci a pedalare più velocemente solo per un breve periodo prima di tornare alla tua velocità normale. Prova a farlo più volte durante la tua pedalata. Più ti alleni, meglio diventerai.

Tieni presente che non stai pedalando più velocemente durante questi momenti con giri al minuto più elevati, ma stai solo cercando di pedalare più velocemente mantenendo la stessa potenza/velocità.

4. Lascia andare la fluidità e concentrati sulla forma

Molti ciclisti sono eccessivamente preoccupati di mantenere una pedalata perfettamente fluida a cadenze più elevate. Tuttavia, è meglio concentrarsi sul mantenimento di una buona forma piuttosto che preoccuparsi troppo della fluidità, soprattutto all'inizio.

Quando aumenti la cadenza, le tue gambe diventeranno naturalmente un po' meno fluide nel movimento della pedalata, ma questo fa parte del processo di adattamento. Concentrati sul mantenere la parte superiore del corpo rilassata, impegnando il core e mantenendo una distribuzione uniforme della potenza durante la pedalata.

Man mano che aumenti la cadenza, resisti alla tentazione di incurvarti o di irrigidire la parte superiore del corpo. Concentrati invece sul tenere le spalle e le mani rilassate, il petto aperto e il respiro fluido. Visualizza di sollevare i piedi dai pedali a ogni colpo, mantenendo un movimento di pedalata leggero ed efficiente.

5. Utilizzare una Singlespeed

Una bicicletta con una sola marcia, detta singlespeed, potrebbe far pensare che ti faccia pedalare lentamente e con forza.Tuttavia, può effettivamente aiutarti a pedalare più velocemente. Su strade pianeggianti o piccole discese, devi far girare le gambe rapidamente per continuare a muoverti. Ecco perché alcuni esperti consigliano bici singlespeed se hai difficoltà a cambiare la velocità di pedalata. Con una sola marcia, devi pedalare più velocemente quando la strada te lo consente!

Se non hai una bici singlespeed, puoi imitarne una usando una marcia intermedia sulla tua bici normale. Questa pratica aiuta a migliorare la velocità di pedalata e ti prepara alle sorprese, come se il tuo cambio elettronico smettesse di funzionare durante una pedalata e tu fossi bloccato in una marcia!

6. Accetta la sfida

Migliorare la cadenza richiede tempo e impegno, quindi non scoraggiarti se non vedi risultati rapidi. È normale sentirsi un po' a disagio e avere un battito cardiaco più veloce quando si inizia a pedalare più velocemente. Continua a respirare regolarmente e ricordati che stai diventando più forte a ogni pedalata. Con la pratica, il tuo corpo si abituerà alla cadenza più alta e inizierà a sentirsi più facile.

L'allenatore Chris Carmichael afferma che pedalare più velocemente non è solo una questione di forza fisica, ma anche di tenacia mentale. Quando ti alleni a pedalare a velocità più elevate, alleni la tua mente e il tuo corpo. Questo ti aiuta a diventare un ciclista migliore in generale. Abituandoti al disagio di pedalare più velocemente, svilupperai sia la tua resistenza fisica che la tua forza mentale. Queste abilità ti aiuteranno in molti ambiti del ciclismo.

Conclusione

Aumentare la cadenza di pedalata migliora l'efficienza, la resistenza e le prestazioni complessive. Passando a marce più leggere, aggiungendo spin-up, impostando piccoli obiettivi e utilizzando una velocità singola, puoi aumentare gradualmente la cadenza nel tempo. La pratica costante e la pazienza sono fondamentali.

Per monitorare i tuoi progressi, usa un Computer da bici Coospo con un Sensore di cadenza per ciclismo Coospo . Connesso tramite Bluetooth, vedrai la tua cadenza in tempo reale, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi e a goderti corse più fluide e veloci. Buona pedalata!