Correre è un ottimo modo per mettersi in forma, aumentare la forza e sentirsi bene mentalmente. Molti runner vogliono correre distanze più lunghe. Questo potrebbe significare finire una maratona, fare una lunga corsa su sentiero o semplicemente aggiungere un giro extra nel tuo quartiere. Qualunque sia il tuo obiettivo, dovrai preparare il tuo corpo a correre più a lungo.

Questo articolo ti mostrerà come correre distanze più lunghe e aumentare la tua resistenza. Ti spiegheremo semplici passaggi per aiutarti a correre più lontano senza stancarti troppo in fretta.

Aggiungere gradualmente il chilometraggio

Quando vuoi correre distanze più lunghe, potresti essere tentato di aggiungere rapidamente più miglia alle tue corse settimanali. Tuttavia, è meglio aumentare il chilometraggio lentamente. Molti runner seguono la "regola del 10%". Ciò significa che dovresti aumentare il tuo chilometraggio settimanale solo fino al 10%. Questo aumento lento aiuta a prevenire infortuni dovuti ad allenamenti troppo intensi e troppo rapidi.

Ad esempio, se hai corso 30 miglia a settimana per un paio di settimane, puoi aumentare quella distanza di 3-6 miglia (fino a circa 33-36 miglia) e mantenere quella distanza per due settimane. Quindi, aumenta il tuo nuovo totale settimanale di un altro 10-20% e continua questo schema.

I runner che aggiungono lentamente più miglia al loro allenamento si fanno male meno spesso di quelli che fanno grandi cambiamenti troppo in fretta. È meglio correre regolarmente e aumentare la distanza poco a poco, piuttosto che fare grandi salti nella distanza percorsa. Farlo in questo modo funziona meglio e aiuta a prevenire gli infortuni.

Cambia il tuo ritmo

Cambiare il ritmo durante le corse è un altro aspetto essenziale per aumentare la resistenza. Incorporare allenamenti a ritmo variabile, come corse a tempo, intervalli e fartlek (in svedese "gioco di velocità"), aiuta a condizionare il corpo a gestire diverse intensità e a mantenere la velocità su lunghe distanze.

Allenati in base al ritmo di gara

Molti runner si allenano a velocità diverse in base alle distanze di gara, come i ritmi di 5K o 10K. Il ritmo di gara è la velocità con cui corri durante una specifica distanza di gara. Questi ritmi sono utili nei piani di allenamento e ti aiutano a capire quanto velocemente correre in altri allenamenti.

Per calcolare il ritmo di gara per una distanza percorsa, dividi il tempo di arrivo in minuti per la distanza in miglia. Ad esempio, se hai completato una 5K (3,1 miglia) in 21 minuti, dovresti dividere 21 per 3,1 per ottenere 6,77 minuti al miglio, equivalenti a 6 minuti e 46 secondi. In alternativa, puoi usare un predittore di tempo di gara online per calcoli rapidi.

Dopo aver capito il tuo ritmo di gara, puoi usarlo per pianificare le altre velocità di allenamento. Questo ti aiuta a sapere quanto velocemente correre durante diversi tipi di allenamenti.

Allenati in base alla frequenza cardiaca

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca aiuta i runner ad allenarsi al livello giusto. Assicura che tu stia lavorando abbastanza duramente per migliorare, ma non così duramente da farti male. Questo metodo utilizza un cardiofrequenzimetro per tenere traccia di quanto duramente sta lavorando il tuo cuore durante la corsa.

L'allenamento della frequenza cardiaca utilizza cinque zone, da facile (zona 1) a molto dura (zona 5). Per aumentare la resistenza, dovresti allenarti principalmente nelle zone 2 e 3. Queste zone ti aiutano a migliorare senza stancarti troppo.

Ad esempio, una corsa facile dovrebbe essere a circa il 60-65% della tua frequenza cardiaca massima. Per trovare la tua frequenza cardiaca massima, puoi usare una semplice formula. Il vecchio metodo era sottrarre la tua età da 220, ma non funziona bene per le persone anziane. Una formula migliore è 208 meno 0,7 volte la tua età. Questa nuova formula fornisce un risultato più accurato per persone di tutte le età.

Allenarsi in fasi

Allenarsi in fasi significa che i runner lavorano su diverse parti della loro corsa in momenti diversi. Questo li aiuta a migliorare nel correre distanze più lunghe in generale.I runner si concentrano su una cosa principale durante ogni fase, come aumentare la distanza o lavorare sulla velocità. In questo modo, possono migliorare tutte le parti della loro corsa nel tempo.

Questo metodo di allenamento divide la tua preparazione in tre parti. Ogni parte si concentra su qualcosa di diverso. Ad esempio, se ti stai allenando per una gara per 6 mesi, potresti dividere questo tempo in tre sezioni da 2 mesi. Ogni sezione avrebbe il suo obiettivo principale.

Questo metodo di allenamento funziona bene perché alterna i tuoi allenamenti nel tempo. Questo ti aiuta a raggiungere le tue migliori prestazioni di corsa. Inoltre, mantiene le cose interessanti, così non ti annoierai a fare gli stessi esercizi settimana dopo settimana durante il tuo allenamento.

Periodo 1: concentrarsi sull'aumento graduale del chilometraggio

In questo primo periodo, l'obiettivo principale è aumentare la resistenza e la forza. Ciò crea una solida base per il resto del tuo allenamento. Durante questo periodo, concentrati di più sulla corsa su distanze più lunghe piuttosto che sulla corsa più veloce. Puoi aumentare gradualmente la distanza che corri ogni settimana. Una buona regola è quella di aggiungere il 10-20% alla tua distanza settimanale ogni due settimane.

In questo periodo, è importante mantenere la maggior parte delle tue corse lente e facili. Questo aiuta a evitare di stancarsi troppo o farsi male. Puoi aggiungere alcuni esercizi di forza, come correre in salita o fare allenamenti di base per sviluppare i muscoli. Se vuoi correre più velocemente a volte, puoi provare le corse a tempo o le corse alla velocità della tua gara. Ma fai attenzione a non spingere troppo, o potresti farti male.

Periodo 2: Incorporare più allenamento di forza e velocità

Una volta stabilita una solida base, inizia a incorporare più allenamenti di forza e velocità. Queste sessioni possono includere corse a tempo, allenamento a intervalli e ripetizioni in salita. Il lavoro di velocità migliora la tua capacità di sostenere ritmi più veloci e fa sembrare più facile il tuo ritmo regolare al confronto. Gli allenamenti di forza, tra cui squat, affondi ed esercizi pliometrici, migliorano la potenza muscolare e l'efficienza della corsa.

Periodo 3: Concentrati sugli allenamenti di velocità

Per la maggior parte dei runner, la terza fase è il momento di concentrarsi sugli allenamenti di velocità e di affinare le prestazioni man mano che si avvicina il giorno della gara. Continuerai a lavorare sulla forza e sulla resistenza, ma non con la stessa frequenza dei periodi uno e due. È in questo momento che incorpori allenamenti più veloci con speed ladder, falcate a raffica e intervalli più brevi a un ritmo più veloce di quello della gara. Assicurati di leggere il nostro articolo sull'aumento della velocità.

Correre sulle colline

La corsa in collina sviluppa forza e resistenza in modo efficace. Le ripetute in collina comportano la corsa su e giù per una collina per migliorare velocità e resistenza.

Le colline aumentano la resistenza all'allenamento, rafforzando glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Per le ripetizioni in collina, corri in salita a sforzo elevato e recupera correndo o camminando in discesa.

Scegli una collina con una pendenza costante e graduale. Cerca di mantenere un ritmo veloce e costante senza sforzi eccessivi.

Allenamento di forza

L'allenamento di forza aumenta la resistenza e la distanza migliorando la forza muscolare complessiva. Invece di concentrarti esclusivamente sui muscoli specifici della corsa, incorpora esercizi di forza generale per ottenere risultati migliori.

Gli esercizi principali includono squat, stacchi da terra, affondi e core work, mirati ai principali gruppi muscolari della corsa. Un core forte mantiene la forma corretta e riduce il rischio di infortuni.

Incorporare l'allenamento della forza 2-3 volte a settimana, concentrandosi su movimenti composti che imitano i movimenti della corsa.

Nutrizione e idratazione

Una corretta alimentazione e idratazione sono componenti essenziali dell'allenamento di resistenza. Se non mangi e bevi correttamente, potresti soffrire di affaticamento, crampi muscolari, nausea o peggio, che ti impediranno di raggiungere i tuoi obiettivi di distanza e resistenza.

Preidratare

Iniziare una corsa ben idratati aiuta a prevenire l'affaticamento e riduce il rischio di crampi. Bevi acqua regolarmente durante il giorno e prendi in considerazione una bevanda elettrolitica prima di lunghe corse, soprattutto in condizioni di caldo.

Mantenere l'idratazione

Durante le corse più lunghe, cerca di consumare 400-800 millilitri di acqua all'ora, a seconda del tuo tasso di sudorazione e delle condizioni ambientali. Per le corse di oltre un'ora, prendi in considerazione bevande sportive che contengono elettroliti e carboidrati per sostituire i nutrienti persi e sostenere i livelli di energia.

Mangiare

Alimenta il tuo allenamento con una dieta bilanciata ricca di carboidrati, proteine ​​e grassi. I carboidrati sono fondamentali per le attività di resistenza. Per favorire il recupero, mangia un piccolo spuntino a base di carboidrati e proteine ​​entro 30 minuti dalla corsa. Questo ripristina le riserve di energia e supporta la riparazione muscolare.

Riposare e recuperare

Il recupero è importante tanto quanto l'allenamento stesso. Senza un riposo adeguato, il tuo corpo non può adattarsi allo stress dell'allenamento, il che può portare a esaurimento o infortuni. Assicurati di dormire 7-9 ore a notte, perché è in questo momento che il tuo corpo ripara i muscoli e ripristina le riserve di energia. Anche il recupero attivo, come jogging leggero, yoga o stretching, può aiutare a ridurre il dolore muscolare e a mantenere la flessibilità.

Ascoltare il tuo corpo è fondamentale. Se ti senti insolitamente stanco o provi un dolore persistente, potrebbe essere il momento di prenderti un giorno di riposo o di modificare il carico di allenamento.

Conclusione

Per aumentare la distanza di corsa e la resistenza è necessario un approccio strategico. AC cardiofrequenzimetro oospo può aiutarti ad allenarti in modo più intelligente mantenendoti entro zone di frequenza cardiaca ottimali, assicurandoti di impegnarti quanto basta per migliorare senza sovrallenamento.

Con dati precisi e una facile integrazione dell'app, è uno strumento prezioso per monitorare i tuoi progressi. Ricorda, i progressi richiedono tempo, quindi sii costante, ascolta il tuo corpo e goditi il ​​viaggio per diventare un runner più forte.