Utilizzo delle zone di frequenza cardiaca per raggiungere i tuoi obiettivi ciclistici

Che tu ti stia allenando per pedalare più velocemente o più lontano, per aumentare la forza o l'esplosività, una strategia intelligente per semplificare i tuoi allenamenti è quella di monitorare la tua frequenza cardiaca.

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca può aiutarti a capire meglio quanto bene ti stai allenando e quanto ti stai allenando mentre procedi a diverse velocità e distanze. Se il tuo obiettivo è perdere peso, migliorare la forma fisica o la resistenza, l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca può aiutarti a raggiungerlo.

In termini di risultati, visualizza anche quanti progressi hai fatto nel tuo allenamento se utilizzi un cardiofrequenzimetro.

Cos'è l'allenamento della frequenza cardiaca?

In breve, l'allenamento della frequenza cardiaca comporta il monitoraggio della risposta cardiovascolare del tuo corpo all'esercizio. Quando ti alleni, il tuo cuore lavora di più per fornire sangue e ossigeno ai tuoi muscoli e più intenso è l'esercizio, più alta sarà la tua frequenza cardiaca.

Per allenare efficacemente la frequenza cardiaca è necessario indossare un cardiofrequenzimetro che tiene traccia dei tuoi battiti al minuto (BPM).

Al giorno d'oggi, la maggior parte degli smartwatch utilizza sensori di frequenza cardiaca al polso per monitorare la frequenza cardiaca. Ma puoi anche scegliere di utilizzare una fascia toracica o un cardiofrequenzimetro da braccio. Cardiofrequenzimetri Coospo rappresentano una buona alternativa perché sono più precisi.

Quando pedali a diverse frequenze cardiache, puoi migliorare diverse parti del tuo corpo. Queste parti lavorano tutte insieme, ma allenarsi a frequenze cardiache specifiche può far funzionare meglio alcune parti.

Esistono tre tipi di sistemi energetici: fase fosfagena, che fornisce potenza esplosiva e dura fino a 30 secondi; il fase anaerobica, che viene utilizzato quando ci sentiamo esausti e dura circa tre minuti; e il sistema energetico aerobico, che viene utilizzato per periodi di sforzo più lunghi e costanti.

Allenarsi monitorando la frequenza cardiaca ed esercitandosi in diverse zone di frequenza cardiaca può aiutarti a concentrarti su uno o tutti i sistemi energetici del tuo corpo. Dipende dal tuo livello di forma fisica e da cosa vuoi ottenere.

Come trovare la tua frequenza cardiaca massima?

Il modo più semplice per determinare la tua frequenza cardiaca massima è usare una formula legata all'età, come sottrarre la tua età da 220. Tuttavia, questo metodo non è il più accurato.

Per determinare con precisione la frequenza cardiaca massima e la zona di allenamento ideale, si consiglia di eseguire un test, noto anche come test FTP o Functional Threshold Power, sulla bici, all'aperto o su una pedana.

Ci vorrà circa un'ora per completarlo, dato che bisogna iniziare con un leggero riscaldamento.

Come trovare la tua zona di frequenza cardiaca durante la pedalata?

Per calcolare la tua zona di frequenza cardiaca in bicicletta, inizia determinando la tua frequenza cardiaca media su due corse a tutto gas. Scegli la più alta di queste due frequenze cardiache medie e moltiplica quel numero per 0,93. Il numero risultante è la tua frequenza cardiaca soglia, che è il punto in cui la fatica sta per manifestarsi.

Per trovare la tua zona di allenamento della frequenza cardiaca, utilizza le percentuali sottostanti dopo aver calcolato la tua frequenza cardiaca soglia:

• Zona 1: Recupero: da 0 a 68%
• Zona 2: Resistenza: dal 69% all'83%
• Zona 3: Velocità: dall'84% al 94%
• Zona 4: Limite: 95% a 105%
• Zona 5: Massimo assorbimento di ossigeno: dal 106% al massimo

Poiché si basa su una percentuale della tua frequenza cardiaca massima, le zone per la tua frequenza cardiaca massima supereranno il 100%. Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca massima è 195, la tua frequenza cardiaca iniziale dovrebbe essere intorno a 181.

La zona 4 della frequenza cardiaca sarà compresa tra 172 e 190, mentre la zona 5 (o VO2 max) della frequenza cardiaca partirà da 191.

Se la frequenza cardiaca aumenta troppo, potresti stancarti più rapidamente. Per pedalare più a lungo, cerca di mantenere la frequenza cardiaca al di sotto di un certo livello chiamato zona 4.

In che modo l'allenamento della frequenza cardiaca migliora il ciclismo?

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca non riguarda solo il numero, ma anche le sensazioni che provi nei confronti dell'allenamento in relazione a quel numero.

Durante l'allenamento, assicurati di notare come ti senti in ciascuna delle diverse zone di allenamento. Valutale su una scala da 1 a 10, dove 1 è la sensazione più facile e 10 è il punto di esaurimento.

Per raggiungere i tuoi obiettivi, devi allenarti in zone specifiche.

Se vuoi metterti in forma, dovresti allenarti in tutte le zone di allenamento. Allenarti nelle zone di soglia e di tempo può aiutarti a migliorare la tua capacità di fare esercizio aerobico.

Per chi desidera migliorare le proprie prestazioni agonistiche, si consiglia di integrare nel proprio programma di allenamento un allenamento basato sul VO2 max (massimo consumo di ossigeno, Vo2max).

Pertanto, è necessario integrare un allenamento a intervalli intenso e veloce, in grado di migliorare non solo la capacità aerobica, ma anche quella anaerobica e la velocità.

Se vuoi perdere peso pedalando, dovresti concentrarti sul bruciare il massimo numero di calorie durante l'allenamento.

Puoi collegare il cardiofrequenzimetro al tuo computer da bici e puoi vedere facilmente in quale zona si trova la tua frequenza cardiaca mentre pedali.

Sarà necessario completare tutti gli intervalli di allenamento della frequenza cardiaca, ma trascorrere la maggior parte del tempo nell'intervallo di soglia (zona 4). Questa zona ti aiuta a bruciare molte calorie e ti rende meno stanco rispetto agli allenamenti ad alta intensità. Ciò significa che puoi allenarti più spesso senza sentire affaticamento muscolare.

Conclusione

Utilizzare l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca per il fitness, le prestazioni e la perdita di peso ha un grande vantaggio: consente di monitorare e vedere facilmente i propri miglioramenti.

Ritestare il tuo FTP (Functional Threshold Power) può aiutarti a vedere se stai migliorando nella resistenza. Ad esempio, potresti riuscire a percorrere distanze più lunghe nello stesso tempo, oppure il tuo cuore potrebbe battere meno velocemente mentre pedali.

Quindi, creare un programma di allenamento basato sulla frequenza cardiaca non solo rende l'allenamento più efficiente e mirato, ma rende anche più intuitivo mostrare i progressi in forma numerica.