Analyse approfondie : combien de kilomètres faut-il pour perdre un kilo de graisse ?

Si faire du vélo ne sert qu'à perdre du poids, ce n'est pas vraiment amusant ! Perdre du poids est évidemment censé être un bonus supplémentaire après une bonne balade à vélo ! Profitez des calories que vous brûlez en faisant du vélo sur un kilomètre. En d'autres termes, si votre instructeur vous demande d'augmenter votre rapport puissance/poids, ou si votre médecin vous demande d'augmenter légèrement votre activité physique pour des raisons de santé, alors faire du vélo pour perdre du poids est un exercice vraiment efficace.

Mais peut-on associer l’objectif de perte de poids au nombre de kilomètres parcourus ? La réponse est simple  est : Peut-être... ? Afin de comprendre la science complexe qui se cache derrière et de répondre à la question « combien de kilomètres puis-je perdre  un  "kilogramme de graisse en roulant", peut-on lire dans les recherches des experts.

Prenez une calculatrice et écoutez simplement ce qu’ils disent.

Faire du vélo demande des efforts, la force demande de l'énergie, et la combustion de l'énergie peut nous aider à réduire nos poignées d'amour  —  c'est du bon sens.  Mais, au-delà de cette grande vérité, comment peut-on calculer avec précision combien de poids peut être perdu en faisant du vélo ?  La question est donc : combien de temps un cycliste ordinaire doit-il rouler pour perdre un kilo de graisse, en supposant que son régime alimentaire et son activité quotidienne restent inchangés ?

La science peut nous aider à trouver la réponse, mais cette réponse n’est pas si logique —  vous devez toujours vous rappeler que vous devez tenir compte de la nutrition que vous consommez, après tout, vous ne pouvez pas rouler plus que ce que vous mangez.

« La perte de poids n’est pas une science exacte qui peut être calculée avec précision, elle implique de nombreuses variables différentes », a déclaré  Adam Carey, PDG du site Web de santé corperformance.co.uk « mais les cyclistes peuvent utiliser la formule suivante pour calculer approximativement leur dépense énergétique :  Puissance moyenne * temps (heures) * 3,6."

Selon la formule ci-dessus, si votre corps effectue en moyenne 100 W de travail par heure pendant deux heures,  vous pouvez brûler 720 kcal.  De la même manière,  vous pouvez utiliser des tapis de course à vélo avec une puissance de sortie constante de 200 W pendant une heure,  et consomme également 720 kcal  —  ou si vous avez un capteur de puissance et que vous roulez sur un itinéraire fixe avec une puissance fixe, l'effet est fondamentalement le même.

Ce que nous devons faire maintenant, c'est calculer le nombre total de calories que nous devons brûler, et  pour atteindre l'objectif de perdre 1 kg de graisse.

Greg Whyte, professeur de sciences appliquées du sport et de l'exercice à l'université John Moores de Liverpool, nous a dit : « Nous pouvons estimer approximativement qu'un gramme de graisse contient environ 9 kcal d'énergie. »

« En supposant que ces paramètres soient corrects - juste une hypothèse, après tout, les gens sont différents -  cela signifie que 1 kg de graisse corporelle équivaut à 7800 kcal  d'énergie environ (870 g de lipides * 9 kcal/g d'énergie dans les graisses)."

Nous partons du principe que vous roulerez à une puissance moyenne de 200 watts. Carey a déclaré : « Peu d'entre nous parcourent de longues distances tranquillement.  et ont toujours une puissance moyenne de 200 W+."

Si vous divisez les 7800 kcal  qui représente 1 kg de graisse pour 720 kcal  brûlé en une heure de vélo à 200 W, cela prendrait 10,83 heures  —  pour être exact, 10 heures,  49 minutes et 48 secondes,  pour brûler 1 kg de graisse.

Continuons en partant du principe que vous êtes sur une route plate, avec une puissance moyenne de 200 W, sans vent de face et une vitesse moyenne d'environ 30 km/h. Cela signifie que pour brûler 1 kg de graisse,  vous devez parcourir 324,9 km.

Attends une minute!

Carey et Whyte ont tous deux déclaré : « Ce n'est certainement pas si simple ! »

« Il y a plusieurs défis », a déclaré Carey, « et le premier est le régime alimentaire.Les chiffres sont raisonnables dans la mesure où vous ne modifiez pas votre apport calorique et que vous maintenez de bonnes habitudes alimentaires saines.

En fait, c'est tellement difficile pour l'être humain ordinaire de faire cela que souvent, après un exercice intense,  l'appétit augmente considérablement.

Si vous avez deux personnes assises dans une pièce pendant une demi-heure, elles ont certainement moins de chances d'avoir faim que deux personnes qui font du vélo pendant une demi-heure. Si vous buvez un café au lait après une balade à vélo, cela représente environ 200 calories.

Si votre puissance moyenne est de 100 W, cette demi-heure équivaut à une perte de pratique.

« Je viens de terminer le « Marathon du désert du Sahara » récemment  (Une course épique et difficile dans le désert). Au cours d'une longue journée, j'ai consommé environ 8 000 calories, mais je n'ai pas perdu un seul kilo. Cette consommation totale est composée de glucides et de protéines, ce qui est très compliqué. "

Le type de conduite que vous pratiquez affectera le rapport graisse/poids.  « Le cyclisme à faible intensité et le seuil anaérobie (puissance maximale soutenue) ont tous deux un rapport d'échange respiratoire (RER) correspondant », a déclaré Whyte.

« Il s'agit du rapport entre l'oxygène consommé et le dioxyde de carbone produit, à partir duquel nous pouvons estimer la source d'énergie. Le RER est de 1,0 ou plus, ce qui signifie que vous métabolisez principalement des glucides », a-t-il ajouté.

Un RER de 0,7 correspond à une consommation de graisse pure et vous ne pouvez vous approcher de ce chiffre que si vous vous reposez ou faites un exercice très léger. Plus vous vous entraînez dur, plus vous consommez de glucides.

C'est pourquoi l'intervalle d'exercice lent et régulier est appelé « intervalle de combustion des graisses ». Mais il faut aussi être prudent, car tout apport excessif de glucides peut entraîner une production de graisse, et l'excès de sucre est décomposé en graisse lors de la dégradation des glucides.

Si vous faites suffisamment d’exercice, ces glucides deviendront une source d’énergie, mais sinon, ils seront stockés sous forme de graisse.

La meilleure chose à faire est de couper les glucides et d'arrêter de rouler - ou de ne pas faire de gros efforts. Mais au-delà de ça, il existe une autre solution.

« Si vous pratiquez une activité cycliste intermittente à haute intensité, vous pouvez toujours calculer la puissance moyenne produite, mais elle continue d'affecter votre métabolisme après l'arrêt du vélo », a déclaré Carey.

Les avantages du vélo intermittent  —  une combinaison de court,  sorties intenses et sorties de récupération  —  augmentera votre taux métabolique au cours des prochaines 24 heures.  Mais cette méthode n’est pas parfaite et peut endommager votre corps.

Ce type d’exercice cause plus de dommages aux fibres musculaires que l’entraînement à régime permanent, et les dommages dureront au moins 48 heures, donc si vous continuez à rouler le lendemain, votre entraînement régressera.

« Si vous ne vous entraînez pas suffisamment pour ce type d’exercice, votre puissance réelle risque de diminuer de plus en plus. »

Et c'est ici que vous allez réfléchir.

Sur la base des points ci-dessus, nous devons trouver un équilibre. Il existe une autre façon d'optimiser la combustion des graisses les jours où vous ne faites pas d'exercices fractionnés.

« Vous pouvez contrôler votre consommation de calories en roulant à un rythme lent et long, l'estomac vide. Ne mangez pas avant ou pendant le trajet », explique Whyte. « Cela augmente le taux de combustion des graisses, mais vous devez rouler pendant quatre à six heures. Vous ne pouvez pas simplement rouler pendant une heure comme vous le faites en courant. »

Combinez cela avec un entraînement par intervalles pour augmenter votre métabolisme de base (BMR), mais ne faites pas d'entraînement par intervalles pendant le jeûne. En effet, l'entraînement par intervalles nécessite une consommation plus importante de glucides, vous avez donc besoin d'une source d'énergie, sinon vous ne pourrez pas terminer l'entraînement.

Pire encore, si vous n’êtes pas suffisamment soigné,  votre corps entrera dans un état catabolique et commencera à brûler les muscles  car lorsque vous entrez dans un « bilan calorique négatif », votre corps ne peut pas donner la priorité au stock de graisse existant.

En un mot, vous devez combiner de longues sorties à jeun avec de nombreux entraînements par intervalles à haute intensité, « deux fois par semaine est idéal », a déclaré Carey, afin d'améliorer votre capacité à brûler les graisses.

Alors, que faire ? « La quantité de graisse brûlée varie d’une personne à l’autre », explique Whyte. Mais si vous prenez l’habitude de faire de l’exercice à jeun, votre pourcentage de combustion des graisses sera d’environ 20 à 50 %.

Avec cette évaluation relativement basse comme référence, revenons au chiffre de 324,9 km. Si 20 % de la dépense énergétique totale sur cette distance provient des graisses, il faudrait alors parcourir 5 fois plus de distance pour brûler 1 kg de graisse.

« En réalité, ce n’est pas une conclusion scientifique parfaite », a déclaré Carey. Mais essayons !

Après 1624,5 kilomètres, on verra bien !